Плодотворная работа, достижение высоких спортивных результатов, овладение жизненно необходимыми умения­ми и навыками, формирование гармоничного телосложе­ния, активный отдых — все это становится возможным, ес­ли человек обладает крепким здоровьем. Как сказал Артур Шопенгауэр, здоровье до того перевешивает все осталь­ные блага жизни, что, поисгине, здоровый нищий счастли­вее больного короля. Физическая культура решает задачу укрепления здоровья на основе оптимально организован­ной двигательной активности. Однако этим не исчерпыва­ется все многообразие воздействий на организм человека. Комплексным их изучением занимается валеология — нау­ка о формировании, укреплении и сохранении здоровья.

• Основные компоненты здорового образа жизни
• Понятие «здоровье». Критерии оценки здоровья

По определению экспертов ВОЗ здоровье — это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только от­сутствие болезней или физических дефектов. Здоровье обеспечивает пол­ноценное выполнение человеком социальных и биологических функций.

На бытовом уровне часто пользуются понятием «практически здоро­вый человек», подразумевая под этим нормальное самочувствие и работо­способность человека. Однако в данном случае не учитывается, что высо­кая работоспособность может достигаться на фоне патологических изме­нений, которые до определенного времени не сказываются на самочувст­вии, а в дальнейшем могут привести к серьезным заболеваниям.

Существуют следующие критерии оценки здоровья:

• уровень физической работоспособности и морфологического (свя­занного со строением) развития на данном этапе;
• наличие хронических заболеваний, физических дефектов, Ограни- чивающих социальную дееспособность;
• психическое и социальное благополучие, возможность приспосабливаться к меняющимся условиям жизни и устойчивость к воздей­ствиям неблагополучных факторов внешней среды.

• Социально-биологические факторы,влияющие на здоровье

На здоровье человека влияют все стороны его жизни. Можно выде­лить следующие факторы, определяющие уровень здоровья: образ жизни, наследственность, внешняя среда, медицинское обслуживание.

Образ жизни включает условия труда, двигательную активность, пи­тание, культуру поведения, отношения в семье, стрессовые ситуации, вредные привычки и др. Образ жизни определяет уровень здоровья при­мерно на 50%.

Наследственность выражается в генетической предрасположенности человека к физическим и психическим заболеваниям, способности сопро­тивляться вредным воздействиям (адаптироваться), в особенностях возрас­тных изменений. Наследственность определяет уровень здоровья пример­но на 20%.

Внешняя среда объединяет экологическую обстановку — состояние воздуха, воды и почвы; погодно-климатические условия — резкую смену атмосферных явлений, солнечную активность; техногенные воздействия — электромагнитное и радиационное излучения. Внешняя среда определяет уровень здоровья примерно на 20%.

Медицинское обслуживание предполагает профилактические меро­приятия, доступность, своевременность и качество медицинской помощи. Оно определяет уровень здоровья примерно на 10%.

Из перечисленных факторов, влияющих на здоровье, видно, что наи­более весомым из них и зависящим от поведения самого человека является образ жизни.

• Компоненты здорового образа жизни

Основными компонентами здорового образа жизии являются:

• рациональный режим труда и отдыха;
• двигательная активность;
• полноценное питание;
• соблюдение правил личной гигиены, закаливание и массаж;
• культура межличностного общения и психофизическая регу­ляция;
• отсутствие вредных привычек.

Значимость отдельных компонентов здорового образа жизни для разных людей неодинакова. Она зависит от традиций, национальных осо­бенностей, темперамента. Одни живут в обстановке, когда бытовая и про­фессиональная деятельность сама по себе требует больших затрат физиче­ского труда. Естественно, что в этом случае больше внимания должно быть уделено средствам восстановления, полноценному питанию. Другие заняты малоподвижным трудом и часто испытывают стрессы. Таким лю­дям более важно использовать физические упражнения, средства психофи­зической регуляции. Для многих людей образ жизни определяют религи­озные представления, нравственные устои.

• Рациональный режим труда и отдыха

Рациональный режим труда и отдыха предполагает, во-первых, вы­полнение различных действий на протяжении суток в одно и то же время (подъем, учебные занятия или работа, прием пищи, сон и т. д.) и, во- вторых, правильное чередование труда и отдыха.

В основе рационально построенного режима труда и отдыха лежат биологические закономерности процессов в организме. При ежедневном повторении жизненного уклада между различными действиями устанавли­вается взаимосвязь, при которой предыдущая деятельность по механизму выработанного условного рефлекса служит толчком для последующей дея­тельности, подготавливая организм к быстрому и легкому переключению на нее.

Правильное чередование труда и отдыха осуществляется с учетом биологических ритмов организма. У так называемых «жаворонков» повы­шенная работоспособность наблюдается в утренние и дневные часы, а у «сов» — в вечерние часы. Соответственно периоды сниженной работоспо­собности целесообразно использовать для отдыха, приема пиши или мало­активной работы. Также среди людей встречаются аритмики, занимающие промежуточное положение между «жаворонками» и «совами».

Учебная и трудовая деятельность накладывает свой отпечаток на ди­намику работоспособности. Как правило, это выражается в наличии двух её максимумов, падающих при учебе на время дневных и вечерних само­стоятельных занятий, а для работающих — на до- и послеобеденное время.

Наиболее полноценной и необходимой формой ежедневного отдыха является сон. Длительность сна для взрослых людей составляет в среднем 7,5 — 8 ч. В определенной степени она зависит от типа нервной системы. Для людей с сильным типом нервной системы может быть достаточно 5- 6 ч, а для людей со слабым типом и повышенной эмоциональной возбуди­мостью необходимо до 9 ч. Британские ученые установили, что хрониче­ское недосыпание увеличивает вероятность заболевания диабетом, гипер­
тонией, провоцирует ожирение и ухудшение памяти. При этом симптомы заболеваний появляются уже через неделю недосыпания.

Интенсивная умственная работа должна прекращаться не менее, чем за 1,5 ч до сна. Иногда, если позволяют условия, полезен дневной сон.

• Двигательная активность и её оптимальный уровень

Двигательная активность объединяет разнообразные двигательные действия, выполняемые в процессе учебы, работы, в быту и при занятиях физическими упражнениями.

Если посмотреть, на что и как тратит время современный человек, то могут открыться неожиданные факты. Например, у жителей Западной Ев­ропы в течение жизни на сон уходит 22 года, на работу — 17 лет, на посе­щение театра, кино, ресторана — 10 лет, на просмотр телепередач — 6,5 лет, на уборку и приготовление пищи — 6 лет, на еду — 4 года, на стояние перед зеркалом у женщин -1 год, у мужчин — 6 месяцев, на секс — 6 месяцев. Видно, что при достаточно напряженной работе отдых носит в основном пассивный характер.

Касаясь двигательной активности студентов, отечественные ученые показали, что в настоящее время её уровень в период учебных занятий со­ставляет примерно 60% биологической потребности, а в период экзаменов — 20%.

В среднем для поддержания и укрепления здоровья оптимальны за­нятия физическими упражнениями не менее 2-х раз в неделю общим объ­емом 5-8 ч при ЧСС 130-160 уд/мин. Более точные индивидуальные зна­чения приведены, например, в системе аэробики. Целенаправленные заня­тия физическими упражнениями желательно дополнять бытовыми двига­тельными действиями.

Считается, что выполнение физических упражнений в объеме менее 4 ч в неделю соответствует гиподинамии. Таким образом, для студентов посещение одних лишь учебных занятий по физическому воспитанию явно недостаточно.

Детальному рассмотрению различных проявлений двигательной ак­тивности посвящены все последующие главы.

• Общие требования к полноценному питанию

Питание является важнейшей физиологической потребностью орга­низма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления кле­ток и тканей, восполнения энергетических затрат. О значении питания го­ворит хотя бы тот факт, что в течение всей жизни человек поглощает при­близительно 22 тонны пищи и выпивает 33 тонны жидкости.

Общие требования к полноценному питанию заключается в соблю­дении соответствующего рациона и режима питания.

Пищевой рацион — это состав и количество пищевых продуктов, ис­пользуемых в течение суток. К пищевому рациону предъявляются сле­дующие требования:

• энергетическая сбалансированность (соответствие между энер­гозатратами организма и энергетической ценностью пищевого ра­циона);
• качественная сбалансированность (соотношение питательных веществ);
• безвредность;
• хорошая усвояемость (степень использования организмом пита­тельных веществ);
• высокие органолептические показатели (внешний вид, конси­стенция, вкус, запах, цвет, температура);
• разнообразие (ассортимент продуктов, способы приготовления);
• способность создавать чувство насыщения.

Режим питания — это количество и время приемов пищи в течение суток, распределение суточного рациона и длительность приема пищи.

• Энергетически-сбалансированное питание.

Калорийность пищи

Питание является энергетически-сбалансированным, если энергоза­траты организма примерно равны энергетической ценности пищевого ра­циона.

Организм расходует энергию на основной обмен, усвоение пищи, под­держание нормальной температуры тела, физическую и умственную деятельность. Существуют следующие способы определения энергозатрат:

1. С использованием усредненных значений. Человек, не занимаю­щийся спортом, расходует в сутки 2400-2800 ккал, из которых приблизи­тельно 1700 ккал приходится на основной обмен. У спортсменов эта цифра составляет 3500 ккал и более (например, подсчитано, что 5 велогонке Тур- де Франс спортсмены тратят около 10000 ккал).
2. Расчет на основе справочных данных для различных видов дея­тельности. Некоторые из них для человека массой 70 кг приведены в табл. 2. (по результатам исследований А. Н. Крестовникова и др.). Зная длительность той или иной деятельности, можно вычислить соответст­вующие энергозатраты. Поскольку учесть все, чем был занят человек в те­чение суток, достаточно трудно, то общая сумма энергозатрат увеличива­ется еще примерно на 15%.

Таблица 2 Расход энергии при различных видах деятельности (включая основной обмен) Вид деятельности Расход энергии, ккал/ч Вид деятельности Расход энергии, ккал/ч Сон 65 Танды 330 Умственный труд сидя ПО Езда на велосипеде 15 км/ч 420 Общеразвивающие физ. упражнения 270 Ходьба па лыжах 8 км/ч 520 Ходьба 6 км/ч 300 Бег 8 км/ч 570 Ходьба 8 км/ч 650 Бег 11 км/ч 750

 

3. Расчет по специальным формулам. Примерный расход энергии на основной обмен и энергозатраты при какой-либо нагрузке определяются следующим образом:

для мужчин       основной обмен = 24,0 • Р (ккал),

для женщин       основной обмен = 21,6 • Р (ккал),

0,2 • ЧСС -11,3            .         .

энергозатраты = —— ————— (ккал / мин),

где Р — вес тела, кг. ЧСС фиксируется в процессе нагрузки за 1 мин. В со­стоянии относительного покоя к величине основного обмена прибавляется еще 20%. Суммируя полученную цифру с энергозатратами на физическую деятельность, можно рассчитать общий суточный расход энергии.

Энергетическая ценность пищевого рациона (калорийность пищи) складывается из энергетической ценности входящих в него продуктов. Её можно определить, используя два способа:

1. По энергетической ценности, указанной на упаковке продуктов, или по справочным данным.
2. Расчет содержания в продуктах питательных веществ — белков (протеинов), жиров и углеводов и освобождаемой при их окислении энер­гии. Количество питательных веществ находится по пищевой ценности, указанной на упаковке продуктов, или по справочным данным (табл. 3).

Таблица 3 Содержание питательных веществ в некоторых продуктах Продукты Содержание белка, % Продукты Содержание жира, % Продукты Содержание углеводов, % Сыр 27 Раст, масло 100 Сахар 99 Фасоль 22 Свиное сало 93 Мед 75 Мясо 20 Слив, масло 82 Рис 63 Рыба 16 Орехи 55 Хлеб 42 Орехи 15 Шоколад 37 Картофель 20

С учетом того, что (как было ранее показано) 1 г белка дает пример­но 4 ккал, жира — 9 ккал, углеводов — 4 ккал, и зная состав и количество продуктов в рационе можно вычислить его энергетическую ценность.

Следует учитывать, что некоторые блюда и напитки обладают по­вышенной энергетической ценностью. К ним относятся изделия закусоч­ных «быстрой еды», алкогольные напитки (1 г алкоголя дает 7 ккал) и др. Например, известный «Биг мак» содержит 490 ккал.

Недостаточная энергетическая ценность рациона может привести к истощению организма. Однако чаще наблюдается её избыточность, что в конечном итоге служит причиной ожирения и создает условия для разви­тия атеросклероза, гипертонии и других заболеваний. Существенно, что склонность к накоплению жировых запасов обусловлена так называемым биохимическим статусом организма человека и во многом генетически предопределена. Если поставлена цель сбросить вес, то надо придержи­ваться следующего правила: калорийность пищи должна быть больше, чем расход энергии на основной обмен, но меньше общего суточного расхода энергии. Потребление калорий в меньшем объеме, чем требуется для под­держания физиологических функций организма, чревато последствиями. Прием широко рекламируемых препаратов и пищевых добавок, повы­шающих скорость обмена веществ и таким образом снижающих вес (таб­леток, подавляющих аппетит, или так называемых сжигателей жира, со­держащих пиколинат хрома), дает кратковременный эффект или вообще бесполезен. Кроме того, подобные препараты часто оказывают побочное влияние, в частности, увеличивают нагрузку на сердце и повышают арте­риальное давление.

 

3,434 просмотров всего, 2 просмотров сегодня