Питание считается качественно-сбалансированным, если основные питательные вещества (белки, жиры и углеводы) содержатся в пище в оп­ределенном соотношении и в ней также присутствуют в необходимых ко­личествах витамины и минеральные вещества. Сюда же входит питьевой режим.

При сбалансированном питании имеет место соотношение (по мас­се): белки — примерно 16%, жиры — 18%, углеводы — 66%. В случае заня­тия физическими упражнениями с целью увеличения мышечной массы ко­личество белков повышается до 20%, а при тренировке на выносливость количество углеводов повышается до 75%.

Суточная потребность в белках составляет примерно 90 г, из кото­рых 60% должны составлять полноценные (животные) белки и 40% — не­полноценные (растительные) белки.

Суточная потребность в жирах составляет примерно 100 г, из кото­
рых 70% должны составлять насыщенные (животные) жиры и 30% — нена­сыщенные (растительные) жиры. При этом половина всей потребности обеспечивается за счет жиров, содержащихся в продуктах в скрытом виде.

Суточная потребность в углеводах составляет примерно 370 г, из ко­торых 20% должны составлять простые углеводы (сахара) и 80% — слож­ные углеводы (полисахариды), из которых 5% — клетчатка (пищевые во­локна). Клетчатка не усваивается организмом, но имеет большое значение для пищеварения.

Важнейшими для жизнедеятельности витаминами являются вита­мины С, А, В. Основная функция витамина С заключается в повышении устойчивости к внешним воздействиям и инфекциям. Он содержится в овощах, фруктах (особенно цитрусовых), шиповнике. При термической обработке продуктов разрушается. Витамин А способствует хорошему со­стоянию кожи и глаз. Он содержится в рыбьем жире, печени, яйцах, моло­ке, масле. Витамины группы В регулируют процессы энергообразования и в связи с этим имеют большое значение при повышенной двигательной ак­тивности. Они содержатся в мясе, молоке, зерновых культурах, отрубях.

Касаясь витаминов и минеральных веществ, необходимо отметить, что сбалансированное питание, включающее разнообразные свежие жи­вотные и растительные продукты, обеспечивает их поступление в доста­точном количестве без дополнительного приема.

Питьевой режим зависит от характера питания, двигательной актив­ности, климатических условий. Суточная потребность в воде составляет примерно 2,5 л, из которых 1,3 л приходится на свободную жидкость (чай, суп, молоко и т. п.).

Примером сбалансированного питания может служить следующий рацион: углеводы — 150 г хлеба, 60 г злаков, 300 г картофеля, 300 г овощей, 300 г фруктов или соков; белки — 60 г сыра, 150 г молока или йогурта, 100 г мяса, рыбы или два яйца; жиры — 10 г сливочного масла или марга­рина, 10 г растительного масла, 30 г сметаны.

• Безвредность и усвояемость пищи. Диеты и голодание

Пищевые продукты содержат кроме полезных также некоторые вредные вещества, что необходимо учитывать при составлении пищевого рациона. К ним относятся: холестерин, пурины, т. е. мочевая кислота (в мясе, рыбе, субпродуктах, яйцах), нитраты и нитриты, токсичные микро­элементы (кадмий, свинец), канцерогены.

Пища может быть доброкачественной, но вызывать индивидуальную непереносимость, связанную с аллергическими и неаллергическими реак­циями (сыпь, рвота, астматические явления) на отдельные продукты. Яйца служат причиной таких реакций в 47% всех случаев, молоко — в 41%, зерно (мука) — в 24%. К этой же группе относятся рыба, ракообразные, орехи, причем аллергия на арахис бывает очень сильной и может даже угрожать жизни. Что касается молока, то вопреки распространенному мнению его не переносит всего лишь 1% взрослого населения. Аллергия на пищевые до­бавки (консерванты и др.) встречается довольно редко, и ей не стоит при­давать внимание, особенно, если учесть, что аллергия на обыкновенную пыль возникает у 10% людей.

Усвояемость пищи зависит от её количества и состава, способа ку­линарной обработки, совместимости питательных веществ при их одно­временном приеме, состояния органов пищеварения. На совместимости отдельных питательных веществ построена, например, система раздельно­го питания, в основу которой положены идеи американского диетолога Герберта Шелтона. Она заключается в том, что не следует одновременно употреблять в пищу белки и углеводы. В то же время, белки и углеводы по отдельности совместимы с жирами и так называемыми «живыми» продук­тами — зеленью, фруктами, овощами. Однако надо иметь в виду, что резкий переход на непривычное питание может иметь негативные последствия.

Диеты применяются с профилактической целью для нормализации обмена веществ, выведения продуктов обмена, регулирования веса тела и т. п. Например, разгрузочная диета для снижения веса тела может выгля­деть следующим образом: 1-3 раза в неделю в течение дня 100 г нежирно­го творога 5 раз в день, 2 стакана чая, 1 стакан отвара шиповника, 2 стака­на нежирного кефира. При этом, как установили канадские и шведские ученые, молочные продукты способствуют предупреждению и даже изле­чению кариеса зубов, нормализации жирового обмена и снижению содер­жания холестерина.

В отношении диет надо иметь в виду, что переходить к ним следует постепенно и использовать достаточно длительно. При несоблюдении это­го правила эффект может оказаться противоположным. Так, при малокало­рийной диете организм в качестве ответной реакции замедляет обменные процессы и начинает усваивать больше питательных веществ, т. е. его ра­бота становится более экономной. Если после недолгого соблюдения такой диеты снова вернуться к прежнему рациону питания, то пониженный об­мен веществ сохранится, что приведет к увеличению веса тела.

При вегетарианстве и, особенно, сыроедении качественно­сбалансированное питание обеспечить очень трудно. Полное голодание без медицинского наблюдения противопоказано.

• Режим питания. Особенности питания при занятиях физическими упражнениями

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы

пищеварительной системы.

Рекомендуется следующее количество и время приемов пищи в течение суток: 3-4 раза с 4-5 часовыми промежутками, причем в проме­жутках никакую пищу желательно не принимать. Ужин должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. При этом надо учитывать длительность ус­воения продуктов. Так, яйца вкрутую, тушеная рыба усваиваются в тече­ние 1-2 ч, белый хлеб — 2-3 ч, вареное мясо, черный хлеб, яблоки — 3-4 ч, жареное мясо, сельдь, гороховое пюре — 4-5 ч.

Распределение суточного рациона зависит от режима труда и отды­ха. Наиболее часто рацион распределяется равномерно по калорийности — 30% на завтрак, 40% на обед, 30% на ужин. Ужин ие должен включать жа­реные и жирные блюда. Для него подходят молочные и кисломолочные продукты, фрукты, хлебобулочные изделия.

Длительность приема пищи должна быть достаточной, так как при быстрой еде пища плохо пережевывается и не обрабатывается полностью слюной. Это ведет к ухудшению переваривания и усвоения пищи. Кроме того, известно, что центр насыщения в мозгу включается только через 20 мин после начала еды и, таким образом, торопливое употребление пищи способствует перееданию.

Питание имеет свои особенности при занятиях той или иной дея­тельностью. Например, если предстоит интенсивная умственная работа в вечерние или ночные часы (работа в ночную смену, подготовка к экзаме­ну) эффективно употребление кураги, изюма, орехов, моркови по несколь­ко штук каждые 2-3 ч, а также соков, лучше черносмородинового.

При занятиях физическими упражнениями принимать пищу надо не менее, чем за 2 ч до занятий и спустя 0,5 ч после их окончания. Перед уп­ражнениями на выносливость следует употреблять углеводы, причем или непосредственно перед ними, или не позднее, чем за 2 ч до их начала. Во время длительной работы может осуществляться дополнительное углевод­ное питание. После таких упражнений углеводные блюда независимо от их вида лучше всего принимать небольшими порциями примерно по 50 г ка­ждые 2 ч. Чувства жажды при занятиях допускать нельзя.

2,536 просмотров всего, 1 просмотров сегодня