Как уже было ранее показано, наибольшим оздоровительным эффек­том обладают упражнения аэробного характера, сопровождающиеся по­вышенным потреблением кислорода и приводящие к развитию общей вы­носливости. Эти упражнения составляют основу аэробики — общепризнан­ной системы, обеспечивающей хорошее самочувствие и высокую работо­способность. В становлении аэробики как оздоровительной системы боль­шой вклад снес известный американский специалист по профилактической медицине Кеннет Купер. Детальные программы упражнений для людей разной подготовленности позволяют с успехом использовать данную сис­тему при самостоятельных занятиях.

Исследования показали, что занятия аэробикой способствуют сни­жению риска сердечно-сосудистых заболеваний, поддержанию массы тела на должном уровне, укреплению костной системы, противодействуют стрессам и эмоциональным расстройствам, улучшают интеллектуальные способности. Немаловажно, что рационально построенные занятия требу­ют относительно немного времени.

Аэробика — это комплексная система, предполагающая не только аэробные упражнения, но также полноценное питание и, как следствие, достижение эмоциональной гармонии. Последнее, в частности, связано с так называемым эндорфиновым эффектом. Он заключается в выделении эндорфинов — морфиноподобных веществ, вырабатываемых гипофизом во время выполнения упражнений на выносливость. Эти вещества обладают обезболивающим действием и способностью вызывать состояние эйфории, которое может продолжаться от получаса до часа и даже дольше.

Критерии подбора упражнений аэробики следующие: наибольшее обогащение организма кислородом; привлекательность для занимаю­щихся; доступность в плане места занятий, спортивного инвентаря, эки­
пировки и бюджета времени.

Занятия аэробикой включают четыре основные фазы (части):

• разминку;
• аэробную фазу (основную часть);
• заключительную часть;
• силовую нагрузку.

Разминка проводится по типовой схеме и состоит из легких обще­развивающих упражнений или упражнений основной части, но выполняе­мых с меньшей интенсивностью. Например, при подготовке к бегу первые несколько сот метров преодолеваются в медленном темпе с махами руками и вращением туловища. Напряженные упражнения, такие, как подтягива­ния, отжимания, упражнения с отягощениями, нежелательны. Длитель­ность разминки около 5 мин.

Аэробная фаза является главной, так как именно в ней с помощью выбранных упражнений решаются наиболее важные оздоровительные за­дачи. Объем и интенсивность! нагрузки в этой части занятия зависят от ви­да упражнений, возраста занимающихся, возможных отклонений в состоя­нии здоровья. В любом случае не рекомендуется как слишком малая, так и чрезмерная двигательная активность. Длительность аэробной фазы колеб­лется в пределах от 15 мин до 1ч.

Заключительная часть обязательна даже если нагрузка в основной части была не очень велика. Она предотвращает такие неприятные явле­ния, как тошнота и головокружение. После окончания аэробной фазы не­обходимо в течение некоторого времени продолжать двигаться постепенно снижая темп. Например, заканчивая поездку на велосипеде, можно умень­шить скорость и после этого пройтись пешком. Длительность заключи­тельной части около 5 мин.

Силовая нагрузка служит для укрепления мышц и развития гибко­сти. Учитывая важность поддержания эластичности связок и сухожилий, а также подвижности суставов, эту часть занятий иногда называют растяж­кой. Применяются, главным образом, динамические упражнения с отяго­щениями, с использованием массы собственного тела и др. Длительность силовой нагрузки должна быть не менее 10 мин.

1. LНаиболее эффективные упражнения системы аэробики.

Их достоинства и недостатки

В аэробике могут использоваться самые разные упражнения, удовле­творяющие основному требованию — обогащению организма кислородом. Наибольшей эффективностью обладают следующие упражнения (в поряд­ке снижения значимости):

1. Ходьба на лыжах. Достоинства — в работе задействованы все ос­
   новные группы мышц, занятия проходят при пониженной температуре, что усиливает нагрузку на организм. Недостаток — возможность заниматься только в зимнее время.
2. Плавание. Достоинства — в работе, так же как и в предыдущем уп­ражнении, задействованы все основные группы мышц, малый риск полу­чения травм даже при больших объемах нагрузки, благотворное влияние иа состояние позвоночника. Недостаток — возникающее в некоторых слу­чаях раздражение глаз из-за обеззараживающих веществ, добавляемых в воду.
3. Бег. Достоинства — не требует специальных мест для занятий, до­рогостоящего инвентаря, владения какими-либо особыми навыками (как, например, в ходьбе на лыжах и плавании). Недостаток — относительно большая по сравнению с другими упражнениями опасность получения травм, в частности, голеностопного сустава. Вероятность травм возрастает при неправильном выборе обуви и беге по жесткому грунту.
4. Езда на велосипеде. Достоинства — меньшая по сравнению с бегом травмоопасность, возможность заниматься при некоторых заболеваниях суставов. Недостатки — незначительная нагрузка на мышцы рук и тулови­ща, длительное нахождение в согнутом положении (хотя некоторые моде­ли велосипедов позволяют этого избежать).
5. Ходьба. Достоинство — возможность заниматься в любых услови­ях, независимо от возраста, пола и начальной подготовленности. Недос­татки — незначительная нагрузка на мышцы рук и туловища, большее по сравнению, например, с бегом время для достижения того же аэробного эффекта.

Все перечисленные упражнения объединяет одна важная черта — легкость дозирования нагрузки. Это заметно упрощает планирование заня­тий аэробикой и регулирование основных параметров нагрузки в процессе выполнения упражнений.

Особое место в системе аэробики занимает ритмическая гимна­стика. Она также носит названия «аэробные танцы», «тонизирующая гим­настика» и др. Очень часто под аэробикой понимают именно ритмическую гимнастику и употребляют эти слова как синонимы. Ритмическая гимна­стика включает множество общеразвивающих упражнений и танцевальных движений, непрерывно проводимых под музыку. Показ осуществляет ин­структор, или используется видеозапись. Темп и амплитуда движений вы­бираются самостоятельно. Достоинства ритмической гимнастики — эмо­циональность занятий, получение эстетического удовольствия, возмож­ность выбора разнообразных программ. Недостаток — трудность дозирова­ния нагрузки. Это связано в том числе и с тем, что упражнения выполня­ются, как правило, в состоянии эмоционального подъема, когда трудно субъективно оценить нагрузку, а ЧСС измеряется лишь периодически. Ви­
ды или, другими словами, классы ритмической гимнастики отличаются в основном набором танцевальных элементов и стилем музыки. Наряду с традиционными существуют классы так называемой панк-, хип-хоп-, кан­три-аэробики, где используется музыка соответствующих направлений.

Кроме перечисленных эффективными упражнениями аэробики яв­ляются катание на роликовых коньках, спортивные игры, упражнения, вы­полняемые в воде. Роликовые коньки, например, позволяют достичь на­много большего разнообразия движений, чем бег или езда на велосипеде, но зато отличаются травмоопасностью. Общий недостаток данных упраж­нений тот же — трудно точно оценить нагрузку.

В последнее время приобрели популярность занятия аэробикой с применением различных приспособлений. К ним относятся степ- платформы, на которых выполняются шаги с элементами хореографии, до­рожки для скольжения, позволяющие перемещаться из стороны в сторону с одновременными движениями рук и поворотами. Распространены также велотренажеры, беговые дорожки с приводом и без него, степперы, снаб­женные двумя педалями, с помощью которых имитируется восхождение по лестнице, тренажеры для гребли, лыжные тренажеры.

• Способы определения объема и интенсивности нагрузки в системе аэробики

Самый простой способ определения объема и интенсивности нагруз­ки в системе аэробики заключается в использовании таблиц, предложен­ных К. Купером. Таблицы разработаны для всех возрастов и содержат, во- первых, программы достижения необходимого уровня подготовленности, во-вторых, программы поддержания хорошей подготовленности. Про­граммы достижения необходимого уровня подготовленности рассчитаны на 2-3 месяца и составлены таким образом, что недельная нагрузка возрас­тает в них постепенно и приближается к оптимальному значению только к концу данного периода. Программы поддержания хорошей подготовлен­ности представляют собой различные варианты распределения нагрузки в недельном цикле тренировки. В качестве примера такие программы для бега, плавания н ритмической гимнастики приведены в табл. 4.

Объем нагрузки на каждом занятии определяется по длине дистан­ции (в ходьбе, беге, плавании) и длительности упражнения (в ритмической гимнастике, спортивных играх, прыжках со скакалкой); интенсивность на­грузки определяется по времени преодоления дистанции (в ходьбе, беге, плавании), ЧСС (в ритмической гимнастике), количеству движений за 1 мин (в прыжках со скакалкой). Общий объем нагрузки зависит от часто­ты занятий в неделю. Нагрузка считается оптимальной для мужчин, если в течение недели при занятиях не менее трёх раз набирается 32 очка; для
женщин — 27 очков. Для существенного улучшения подготовленности на­грузка должна быть несколько увеличена.

Количество набранных очков может быть также найдено по форму­лам, полученным для многих упражнений.

Таблица 4 Программы поддержания хорошей подготовленности (по К. Cooper, 1982) Бег , Дистанция, км Время, мин. с Частота в неделю Очки за неделю 1,6 6.41 — 8.00 6 30 2,4 10.01-12.00 4 32 2,4 12.01 -15.00 5 33 3,2 16.01 — 20.00 4 36 3,2 13.21 — 16.00 3 33 Плавание Дистанция, м Время, мни. с Частота в неделю Очки за неделю 550 10.01-15.00 6 30 725 13.21-20.00 4 31 825 15.01-22.30 4 36 900 16.41-25.00 3 31 Ритмическая гимнастика Время, мин ЧСС, уд/мин Частота в неделю Очки за неделю 45 Более 140 3 27 40 Более 140 4 32 30 Более 140 5 30

 

При отсутствии справочных данных можно ориентироваться на сле­дующие параметры нагрузки: минимальный объем достигается при четы­рех занятиях в неделю и длительности каждого из них не менее 20 мин; при этом интенсивность должна соответствовать оптимальной ЧСС (уд/мин), определяемой по формулам:

для мужчин ЧСС = (205 — Т/2)-0,8; для женщин ЧСС = (220 — Т)-0,8, где Т — возраст в годах. На практике удобнее пользоваться не одним значе­нием ЧСС, а оптимальной зоной ЧСС. Например, умеренной нагрузке со­ответствует зона, верхняя граница которой рассчитывается по приведен­ным формулам, в которых вместо множителя 0,8 подставляется 0,85, а нижняя — 0,7.

Есть еще один простой, хотя и менее точный способ определения оп­тимальной интенсивности нагрузки. Он носит название разговорного тес­та. Если во время выполнения упражнений дыхания хватает на то, чтобы вести разговор, то нагрузка оптимальна; если же трудно произнести хотя бы несколько слов, то нагрузка чрезмерна.

При планировании занятий аэробикой как оздоровительной системой
нет необходимости в четкой периодизации тренировочного процесса и по­стоянном усложнении двигательных задач, как это имеет место в спортив­ной тренировке. Вместе с тем, в соответствии с принципом систематично­сти не должны допускаться большие перерывы между занятиями в недель­ных циклах, особенно состоящих из 4-5 занятий. Необходимо чередовать дни с большей и меньшей нагрузкой. Полезно, чтобы условия выполнения упражнений время от времени менялись.

• Атлетическая гимнастика. Виды силовых упражнений и основные фазы занятий

Пожалуй ни одна система физических упражнений у нас в стране и за рубежом не приобрела за последние годы столько приверженцев, как атлетическая гимнастика. Объясняется это не только стремлением людей улучшить свою фигуру, но и появлением целой индустрии, занятой выпус­ком современных тренажеров, разнообразного спортивного снаряжения, специальных продуктов питания. Зал атлетической гимнастики имеется практически в каждом оздоровительном центре.

Основное средство атлетической гимнастики — силовые упражнения с внешним сопротивлением (отягощением). В первую очередь к ним отно­сятся упражнения со штангой и гантелями. Стандартный гриф штанги весит 22,5 кг, а диски к нему имеют разницу в весе до 1,5 кг. Гантели бы­вают цельными и разборными. Используются также утяжелители для ног, которые крепятся на стопах нли лодыжках. Необходимыми элементами являются многоцелевая скамья с упором для штанги и регулируемым на­клоном спинки и стойки для штанги.

Наряду со свободными отягощениями применяются всевозможные блочные устройства, эспандеры и силовые тренажеры. Тренажеры наи­более травмобезопасны, обеспечивают нагрузку на строго определенную группу мышц. С другой стороны, свободные отягощения допускают значи­тельно большее разнообразие движений и включение в работу множества мышц. Например, при подъеме штанги задействована сразу большая часть мышц тела, которые обеспечивают не только поднятие груза, но и удержа­ние равновесия. В связи с этим тренажеры действительно эффективны лишь в комбинации со штангой, гантелями и блочными устройствами.

Среди большого числа силовых упражнений можно выделить группу наиболее эффективных для развития тех или иных мышц (табл. 5).

Упражнения, представленные в табл. 5, и другие силовые упражне­ния должны выполняться с соблюдением определенных правил. Во- первых, это касается дыхания: вдох производится при опускании отягоще­ния, выдох — при подъеме. Нельзя задерживать дыхание при напряжении мышц. Во-вторых, отягощение перемещается плавно и ритмично по пол­
ной амплитуде. В третьих, все повторения выполняются «чисто», т. е. без помощи других частей тела (толчков ногами, наклонов туловища).

Таблица 5 Силовые упражнения для развития мышц туловища, верхних и иижиих конечностей Упражнения Мышцы Жим штанги или гантелей (выпрямление рук) лежа на иахлониой, горизонтальной скамье и наклонной скамье головой вниз; отжимание на брусьях Верхние, средние и нижние отделы грудных мышц Тяга штанги, гантелей или блочного устройства к подбородку Трапециевидные мышцы Тяга пгганги или гантелей в наклоне; тяга к животу и вниз на блочном устройстве; подтягивание на пере­кладине Срединные и боковые отде­лы широчайших мышц спи­ны Становая тяга (подъем штанги за счет разгибания ту­ловища) с согнутыми и прямыми иогами; выпрямле­ние туловища лежа поперек скамьи лицом вниз Мышцы, выпрямляющие ту­ловище Подъем туловища из положения лежа; подъем ног иа иаклониой скамье Мышцы живота Жим штанги или гантелей выше уровня головы; тяга штанги или гантелей к подбородку Дельтовидные мышцы Сгибание рук со штангой или гантелями стоя; то же с упором рук Двуглавые мышцы плеча Выпрямление рук со штангой за счет разгибания в локтях лежа (французский жим); жим пгганги узким хватом лежа; отжимание иа брусьях Трехг лавые мышцы плеча Сгибание рук в запястьях хватом грифа сверху и сни­зу; сгибание рук в локтях хватом грифа сверху Мышцы предплечья Приседание со штангой на спиие, на груди; верти­кальный и иаклоиный жим ногами лежа Четырехглавые мышцы бед­ра Становая тяга с прямыми иогами Двуглавые мышцы бедра Подъем на иоски со штангой иа спине Трехглавые мышцы голени

 

Занятия атлетической гимнастикой включают в себя три фазы (части):

• разминку;
• силовые упражнения (основную часть);
• заключительную часть.

Разминка имеет особое значение, поскольку снижает вероятность травм и позволяет проработать мышцы по всей амплитуде движений. Об­щая разминка обычно состоит из разогревающих упражнений — легкой пробежки, работы на велотренажере и других подобных упражнений в те­чение нескольких минут. В специальной разминке применяются упражне­ния’на растягивание, в частности, повторные статические упражнения (стретчинг). Рекомендуется, например, наклон вперед из стойки с разве­
денными руками между фиксированными опорами; занесение стоп за го­лову до касания пола из положения лежа на спине; наклон вперед с каса­нием носков пальцами рук и пр. Растянутое положение достигается за 2-3 с и удерживается 7-10 с. Упражнения повторяются трижды. После упражне­ний на растягивание в течение 5-10 мин выполняются прыжки со скакал­кой, отжимания, наклоны.

Силовые упражнения, объем и интенсивность нагрузки в основной части занятия подбираются с учетом подготовленности занимающихся и задач тренировочного цикла.

Заключительная часть состоит из успокаивающих упражнений, та­ких, как медленный бег с переходом на ходьбу или плавание. На нее отво­дится 5-10 мин.

• Определение объема и интенсивности нагрузки в атлетической гимнастике

Существует много методик атлетической тренировки. Все они осно­ваны на использовании методов повторных и максимальных усилий и от­личаются, главным образом, порядком следования упражнений и распре­делением нагрузки на отдельных занятиях и в тренировочных циклах.

Первым стройную систему атлетизма разработал канадский тренер Джо Вейдер. Под его руководством тренировались такие атлеты, как Ар­нольд Шварценеггер, Франко Коломбо и другие, не раз удостоенные выс­шего профессионального титула в атлетизме «Мистер. Олимпия». Система предназначена для начинающих и более опытных спортсменов, затрагива­ет вопросы питания, восстановления, мотивации занятий. Она содержит вводную, раздельную, а также силовую и наращивающую мышечную массу программы.

Вводная программа рассчитана на 3 месяца при трех занятиях в не­делю. На каждом из занятий используется отдельный комплекс из 12-16 упражнений и прорабатываются все основные группы мышц. В первый месяц объем нагрузки планируется таким образом, что упражнения с отя­гощением выполняются в одном подходе по В повторений. Во второй ме­сяц делается уже два похода по В повторений с использованием в обоих подходах снаряда одного н того же веса. В третий месяц выполняется так­же два похода, но в первом из них 5 повторений с отягощением, близким к максимальному, а во втором — 9 повторений с более легким снарядом. От­дых между подходами — 1-2 мин. На каждый подъем снаряда затрачивается 2-3 с, а на опускание — 4 с.

Если после трех месяцев вводная программа продолжает приносить хорошие результаты, то по ней можно заниматься и дальше. Если же при­рост мышечной массы замедляется, то необходимо сделать недельную

паузу и начать тренироваться по раздельной программе.

Раздельная программа рассчитана на 2-3 месяца при четырех заняти­ях в неделю. В первый день недельного цикла используется комплекс из 11 упражнений для мышц верхней части тела. После дня отдыха на четвертый и пятый день снова используются комплексы для верхней и нижней частей тела, но состав упражнений в них несколько меняется. Шестой и седьмой день отводятся для отдыха. Во всех комплексах упражнения выполняются в трех подходах по 9 повторений (за исключением таких упражнений, как подъем туловища из положения лежа, наклон в сторону с гантелью и дру­гих, которые повторяются 30-50 раз). Особенность данной программы — применение для некоторых упражнений так называемых суперсерий. Суть этого приема заключается в том, что два упражнения для мышц- антагонистов (обеспечивающих движения в противоположном направле­нии) выполняются подряд без паузы. Например, суперсерию составляют жим штанги лежа и сгибание рук со штангой стоя.

После завершения раздельной программы занятия по ней могут быть продолжены, если рост результатов ие прекращается, или можно перейти к более легким тренировкам, направленным на сохранение полученных ре­зультатов. Если же поставлена цель добиться больших успехов в атлетиз­ме, то нужно обратиться к следующей программе.

Силовая и наращивающая мышечную массу программа рассчитана на 2-3 месяца при трех-четырех занятиях в неделю. На каждом из них ис­пользуется комплекс из 12 упражнений. Упражнения выполняются в 4-5 подходах по 6 повторений. В последних повторениях допускается некото­рая помощь партнера или дополнительные движения. Эффективен также прием «пирамида»: в первом подходе выполняются 15 повторений с отя­гощением примерно 60% от максимального; в последующих нескольких подходах вес снаряда постепенно увеличивается до 80% от максимального, а число повторений снижается до 5-6, после чего можно возвратиться на исходную позицию. При занятиях по силовой программе особенно акту­ально умение правильно строить свой пищевой рацион. Если увеличение веса тела за счет мышечной массы происходит медленно, то надо больше употреблять белковых и высококалорийных продуктов.

Во всех перечисленных программах вес отягощений, т. е. интенсив­ность нагрузки, подбирается таким образом, чтобы обеспечить рекомен­дуемое число повторений и подходов. Естественно, что с ростом трениро­ванности становится возможным осуществлять больше повторений. В этом случае после 2-3 недель занятий необходимо увеличить вес снаряда (на 1,5-3 кг для верхней части тела и на 4,5-9 кг для ног) и возвратиться к первоначальному числу повторений. Далее все осуществляется заново. Таким образом происходит прогрессивное наращивание интенсивности на­грузки.

В атлетизме очень важно соблюдать один из основных принципов спортивной тренировки — принцип систематичности. Планируются как го­довые, так и месячные и недельные циклы тренировки. Например, получив соответствующую начальную подготовку, можно в течение 5 месяцев за­ниматься по раздельной программе, следующие 5 месяцев — по силовой и наращивающей мышечную массу программе, а последние полтора месяца работать над рельефом мышц. Формирование рельефной мускулатуры, в отличие от объемной тренировки, имеет свои особенности: число занятий в неделю возрастает до шести, причем в разные дни прорабатываются раз­ные группы мышц; упражнения выполняются в трех подходах по 12 по­вторений; отдых между подходами менее 1 мин. Завершается цикл двумя неделями отдыха. Такой порядок соответствует стандартной схеме перио­дизации круглогодичной подготовки.

В месячных циклах наиболее эффективно чередование трех недель с большой нагрузкой и недели легких тренировок. Занятия строятся с таким расчетом, чтобы упражнения для медленно развивающихся мышц, напри­мер, четырехглавой мышцы бедра, проводились в начале занятия. Вообще необходимо стремиться к широкому разнообразию упражнений и не поль­зоваться долгое время одним и тем же комплексом.

Занимаясь атлетической гимнастикой, надо учитывать свои индиви­дуальные особенности, в частности, тип телосложения. Больших успехов добиваются, как правило, люди с гиперстеническим и нормостеническим типами, хотя развитие мускулатуры происходит и у астеников. Одни и те же упражнения и параметры нагрузки могут у одних вызвать интенсивный рост мышечной массы, а на других не оказывать заметного воздействия. В связи с этим следует так проводить тренировочный процесс, чтобы наи­лучшим образом использовать предлагаемые программы, опытным путем создавать на их основе новые варианты и вовремя переходить с одних про­грамм на другие.

• Особенности занятий женщин физическими упражнениями

Функциональные возможности организма женщин существенно ус­тупают возможностям мужчин. Это обусловлено меньшими, чем у муж­чин, средними размерами тела, меньшей мышечной массой и большей массой жировой ткани, меньшим объемом сердца, легких и т. д. Различия, естественно, сказываются на достижениях при занятиях физическими уп­ражнениями. Например, рекордные результаты женщин ниже, чем у муж­чин в беге на 8-13%, в плавании на 6-10%.

Развитие отдельных физических качеств у женщин имеет свои осо­бенности. Женщины обладают относительно большей силой мышц ниж­них конечностей по сравнению с мышцами верхних конечностей и туло­
вища. Силовая тренировка у женщин влияет, главным образом, на сниже­ние массы жировой ткани и, в меньшей степени, на увеличение мышечной массы. Это объясняется тем, что степень мышечной гипертрофии регули­руется мужскими половыми гормонами, а их концентрация в крови у жен­щин в норме в 10 раз ниже, чем у мужчин. Тренировка на выносливость к работе в зонах умеренной и большой мощности вызывает у женщин ин­тенсивный рост аэробной производительности организма и, соответствен­но, МПК. Существенно, что чем ниже исходное значение МПК, тем более оно увеличивается в результате тренировки. При систематических заняти­ях в течение нескольких месяцев прирост может составлять 25-30%.

Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. В этой связи полезно часто включать в занятия такие упражнения, как поднимание, отведение, круго­вые движения ног в положении лежа на спине, сидя и в висе на переклади­не или гимнастической стенке; разного рода приседания, многократные прыжки и подскоки; броски набивного мяча весом 2-5 кг из положения лежа и т.п. Вместе с тем следует избегать упражнений, затрудняющих дея­тельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки «в глубину», поднимание больших тяжестей и пр. При выполнении силовых упражнений не должно быть задержки дыхания и на- туживания.

Особенности женского организма должны обязательно учитываться при планировании занятий физическими упражнениями, в частности, при составлении текущих планов тренировки. В первую очередь это касается изменения работоспособности на протяжении овариально­менструального цикла. При очень значительных индивидуальных вариа­циях типична следующая динамика работоспособности: самый низкий уровень — в первые два дня цикла, максимальный — с 16-17 по 24-25 день, резкое падение — до 28-30 дня (до конца цикла). Многие объективные функциональные показатели работы организма мало меняются в течение цикла, и поэтому его влияние на физическую работоспособность часто за­висит от психического состояния женщины. Примерно у 55% спортсменок не наблюдается заметного снижения работоспособности и ухудшения са­мочувствия во всех фазах цикла. В то же время определенное значение имеет вид спорта. Меньше всего менструальный цикл сказывается на со­стоянии спринтеров и больше всего на состояние спортсменок, тренирую­щихся на выносливость.

Чрезмерная физическая нагрузка и несоблюдение принципа доступ­ности могут привести к нарушению менструального цикла. Это явление обратимо. После снижения нагрузки через 2-3 месяца цикл обычно норма­лизуется. Для профилактики отклонений рекомендуется увеличение в ра­ционе питания кальция и железа.

Женщинам противопоказано тренироваться и участвовать в спор­тивных соревнованиях в период беременности. После родов приступать к напряженным занятиям физическими упражнениями следует не ранее, чем через 8-10 месяцев.

• Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями
• Самоконтроль как один из видов контроля при занятиях физическими упражнениями. Дневник самоконтроля

Комплексный контроль служит для оптимизации занятий физиче­скими упражнениями на основе оценки состояния здоровья, физического развития, различных сторон подготовленности и спортивных результатов. Таким образом, он охватывает как учебно-тренировочную, так и соревно­вательную деятельность.

В зависимости от времени проведения и места в системе подготовки выделяют этапный, текущий и оперативный контроль. Этапный контроль осуществляется в начале и в конце большого тренировочного цикла и его периодов. Например, это может быть контроль в начале и конце учебного года, семестра. Текущий контроль проводится на протяжении средних и малых циклов тренировки (от нескольких месяцев до 1-2 недель), а опера­тивный — в ходе отдельных занятий и соревнований.

В зависимости от задач, средств и методов различают следующие виды контроля: врачебный, педагогический, научный, самоконтроль.

Врачебный контроль предполагает комплексное медицинское обсле­дование занимающихся физическими упражнениями. Его периодичность обусловлена видом спорта и квалификацией занимающихся. Спортсмены проходят медицинский осмотр, как правило, не реже двух раз в год, а сту­денты при занятиях физической культурой — в начале учебного года. Именно на основании первичного медицинского обследования решается вопрос о допуске к регулярным занятием физическими упражнениями и производится распределение студентов в основную, подготовительную и специальную медицинскую группы, а также временное освобождение от практических занятий.

Педагогический контроль осуществляется тренером или преподава­телем с использованием наблюдений во время занятий и несложных изме­рений (времени преодоление отрезков дистанции, темпа, ЧСС и пр.). В со­держание педагогического контроля входит контроль за тренировочными нагрузками, различными элементами подготовленности, состоянием зани­
мающихся, спортивными результатами.

Научный контроль предназначен для углубленного изучения состоя­ния функциональных систем организма и осуществляется исследователями разных направлений с применением специальных приборов. В рамках на­учного контроля проаодятся медико-биологический (кардиография, энце­фалография и т.д.), биохимический (определение концентрации глюкозы, молочной кислоты в крови, креатинина в моче), биомеханический (изме­рение усилий при опорных взаимодействиях, упруговязких свойств мышц), психологический контроль. Научный контроль обычно входит в систему подготовки высококвалифицированных спортсменов.

Самоконтроль заключается в самостоятельных регулярных наблю­дениях, а также простых и доступных измерениях для оценки состояния своего организма и результативности учебно-тренировочиых занятий. Он позволяет корректировать нагрузку и своевременно выявлять возможное неблагоприятное воздействие физических упражнений на организм. Само­контроль во многом схож с педагогическим контролем, существенно его дополняет или служит главным видом контроля при самостоятельных за­нятиях физическими упражнениями.

Полученные в процессе самоконтроля данные заносятся в дневник самоконтроля (табл. 6) и периодически анализируются самостоятельно или с помощью преподавателя, тренера и врача.

Таблица 6 Примерная форма дневника самоконтроля Дата Физическая нагрузка Субъективные показатели Объективные показатели Упражнение Объем Интенсивность j Самочувствие Сон Аппетит Работоспособность I Масса тела ЧСС до занятия/после занятия Артериальное давление j систолическое/диастол. Частота дыхания в покое Кистевая динамометрия   Спортивные результаты

 

В дневнике самоконтроля кратко фиксируются нагрузка на каждом занятии, субъективные и объективные показатели.

Основными субъективными показателями служат самочувствие, сон,
аппетит, работоспособность. Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное и плохое; при этом указывается характер необычных ощущений. Сон оценивается по продолжительности и глубине, отмечают­ся его нарушения (трудное засыпание, бессонница и др.). Низкая субъек­тивная оценка по каждому из приведенных показателей может быть сигна­лом об ухудшении состояния организма и переутомлении.

Объективные показатели находятся в результате тестирования. Тест — это измерение или испытание, проводимое для определения уровня фи­зического развития и подготовленности человека. Тесты включают показа­тели, измеряемые в покое (масса тела, рост, объем легких и т. п.); стан­дартные тесты, при которых нагрузка ие является предельной (ЧСС после заданного числа приседаний); максимальные тесты, при которых необхо­димо показать наивысший для себя результат (бег на 100 м, подтягивание на перекладине). При наличии отклонений в состоянии здоровья макси­мальные тесты не проводятся. Тестирование необходимо осуществлять в стандартных условиях. Найденные при тестировании показатели сравни­ваются с нормами и выводится итоговая оценка, позволяющая судить об эффективности тренировочных средств и адекватности нагрузки.

Выбор для самоконтроля тех или иных объективных показателей за­висит от цели занятий физическими упражнениям. Если занятия носят преимущественно оздоровительный характер, то большее значение имеют показатели, оценивающие телосложение, состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, общую работоспособность. Если стоит задача добиться высоких спортивных результатов, следует обратить внимание на показатели развития отдельных физических качеств и техни­ческой подготовленности.

Параметры физической нагрузки и спортивные результаты опреде­ляются и заносятся в дневник самоконтроля после каждого тренировочно­го занятия и соревнования, субъективные показатели — ежедневно, объек­тивные показатели — с учетом вида теста и времени проведения контроля. Так, ЧСС рекомендуется измерять ежедневно, частоту дыхания — дважды в неделю, показатели работы сердечно-сосудистой системы — раз в неделю, показатели развития общей и специальной выносливости, полученные по результатам максимальных тестов — раз в несколько месяцев.

3,719 просмотров всего, 1 просмотров сегодня