Как уже было ранее показано, наибольшим оздоровительным эффектом обладают упражнения аэробного характера, сопровождающиеся повышенным потреблением кислорода и приводящие к развитию общей выносливости. Эти упражнения составляют основу аэробики — общепризнанной системы, обеспечивающей хорошее самочувствие и высокую работоспособность. В становлении аэробики как оздоровительной системы большой вклад снес известный американский специалист по профилактической медицине Кеннет Купер. Детальные программы упражнений для людей разной подготовленности позволяют с успехом использовать данную систему при самостоятельных занятиях.
Исследования показали, что занятия аэробикой способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, поддержанию массы тела на должном уровне, укреплению костной системы, противодействуют стрессам и эмоциональным расстройствам, улучшают интеллектуальные способности. Немаловажно, что рационально построенные занятия требуют относительно немного времени.
Аэробика — это комплексная система, предполагающая не только аэробные упражнения, но также полноценное питание и, как следствие, достижение эмоциональной гармонии. Последнее, в частности, связано с так называемым эндорфиновым эффектом. Он заключается в выделении эндорфинов — морфиноподобных веществ, вырабатываемых гипофизом во время выполнения упражнений на выносливость. Эти вещества обладают обезболивающим действием и способностью вызывать состояние эйфории, которое может продолжаться от получаса до часа и даже дольше.
Критерии подбора упражнений аэробики следующие: наибольшее обогащение организма кислородом; привлекательность для занимающихся; доступность в плане места занятий, спортивного инвентаря, эки
пировки и бюджета времени.
Занятия аэробикой включают четыре основные фазы (части):
- разминку;
- аэробную фазу (основную часть);
- заключительную часть;
- силовую нагрузку.
Разминка проводится по типовой схеме и состоит из легких общеразвивающих упражнений или упражнений основной части, но выполняемых с меньшей интенсивностью. Например, при подготовке к бегу первые несколько сот метров преодолеваются в медленном темпе с махами руками и вращением туловища. Напряженные упражнения, такие, как подтягивания, отжимания, упражнения с отягощениями, нежелательны. Длительность разминки около 5 мин.
Аэробная фаза является главной, так как именно в ней с помощью выбранных упражнений решаются наиболее важные оздоровительные задачи. Объем и интенсивность! нагрузки в этой части занятия зависят от вида упражнений, возраста занимающихся, возможных отклонений в состоянии здоровья. В любом случае не рекомендуется как слишком малая, так и чрезмерная двигательная активность. Длительность аэробной фазы колеблется в пределах от 15 мин до 1ч.
Заключительная часть обязательна даже если нагрузка в основной части была не очень велика. Она предотвращает такие неприятные явления, как тошнота и головокружение. После окончания аэробной фазы необходимо в течение некоторого времени продолжать двигаться постепенно снижая темп. Например, заканчивая поездку на велосипеде, можно уменьшить скорость и после этого пройтись пешком. Длительность заключительной части около 5 мин.
Силовая нагрузка служит для укрепления мышц и развития гибкости. Учитывая важность поддержания эластичности связок и сухожилий, а также подвижности суставов, эту часть занятий иногда называют растяжкой. Применяются, главным образом, динамические упражнения с отягощениями, с использованием массы собственного тела и др. Длительность силовой нагрузки должна быть не менее 10 мин.
- LНаиболее эффективные упражнения системы аэробики.
Их достоинства и недостатки
В аэробике могут использоваться самые разные упражнения, удовлетворяющие основному требованию — обогащению организма кислородом. Наибольшей эффективностью обладают следующие упражнения (в порядке снижения значимости):
- Ходьба на лыжах. Достоинства — в работе задействованы все ос
новные группы мышц, занятия проходят при пониженной температуре, что усиливает нагрузку на организм. Недостаток — возможность заниматься только в зимнее время. - Плавание. Достоинства — в работе, так же как и в предыдущем упражнении, задействованы все основные группы мышц, малый риск получения травм даже при больших объемах нагрузки, благотворное влияние иа состояние позвоночника. Недостаток — возникающее в некоторых случаях раздражение глаз из-за обеззараживающих веществ, добавляемых в воду.
- Бег. Достоинства — не требует специальных мест для занятий, дорогостоящего инвентаря, владения какими-либо особыми навыками (как, например, в ходьбе на лыжах и плавании). Недостаток — относительно большая по сравнению с другими упражнениями опасность получения травм, в частности, голеностопного сустава. Вероятность травм возрастает при неправильном выборе обуви и беге по жесткому грунту.
- Езда на велосипеде. Достоинства — меньшая по сравнению с бегом травмоопасность, возможность заниматься при некоторых заболеваниях суставов. Недостатки — незначительная нагрузка на мышцы рук и туловища, длительное нахождение в согнутом положении (хотя некоторые модели велосипедов позволяют этого избежать).
- Ходьба. Достоинство — возможность заниматься в любых условиях, независимо от возраста, пола и начальной подготовленности. Недостатки — незначительная нагрузка на мышцы рук и туловища, большее по сравнению, например, с бегом время для достижения того же аэробного эффекта.
Все перечисленные упражнения объединяет одна важная черта — легкость дозирования нагрузки. Это заметно упрощает планирование занятий аэробикой и регулирование основных параметров нагрузки в процессе выполнения упражнений.
Особое место в системе аэробики занимает ритмическая гимнастика. Она также носит названия «аэробные танцы», «тонизирующая гимнастика» и др. Очень часто под аэробикой понимают именно ритмическую гимнастику и употребляют эти слова как синонимы. Ритмическая гимнастика включает множество общеразвивающих упражнений и танцевальных движений, непрерывно проводимых под музыку. Показ осуществляет инструктор, или используется видеозапись. Темп и амплитуда движений выбираются самостоятельно. Достоинства ритмической гимнастики — эмоциональность занятий, получение эстетического удовольствия, возможность выбора разнообразных программ. Недостаток — трудность дозирования нагрузки. Это связано в том числе и с тем, что упражнения выполняются, как правило, в состоянии эмоционального подъема, когда трудно субъективно оценить нагрузку, а ЧСС измеряется лишь периодически. Ви
ды или, другими словами, классы ритмической гимнастики отличаются в основном набором танцевальных элементов и стилем музыки. Наряду с традиционными существуют классы так называемой панк-, хип-хоп-, кантри-аэробики, где используется музыка соответствующих направлений.
Кроме перечисленных эффективными упражнениями аэробики являются катание на роликовых коньках, спортивные игры, упражнения, выполняемые в воде. Роликовые коньки, например, позволяют достичь намного большего разнообразия движений, чем бег или езда на велосипеде, но зато отличаются травмоопасностью. Общий недостаток данных упражнений тот же — трудно точно оценить нагрузку.
В последнее время приобрели популярность занятия аэробикой с применением различных приспособлений. К ним относятся степ- платформы, на которых выполняются шаги с элементами хореографии, дорожки для скольжения, позволяющие перемещаться из стороны в сторону с одновременными движениями рук и поворотами. Распространены также велотренажеры, беговые дорожки с приводом и без него, степперы, снабженные двумя педалями, с помощью которых имитируется восхождение по лестнице, тренажеры для гребли, лыжные тренажеры.
- Способы определения объема и интенсивности нагрузки в системе аэробики
Самый простой способ определения объема и интенсивности нагрузки в системе аэробики заключается в использовании таблиц, предложенных К. Купером. Таблицы разработаны для всех возрастов и содержат, во- первых, программы достижения необходимого уровня подготовленности, во-вторых, программы поддержания хорошей подготовленности. Программы достижения необходимого уровня подготовленности рассчитаны на 2-3 месяца и составлены таким образом, что недельная нагрузка возрастает в них постепенно и приближается к оптимальному значению только к концу данного периода. Программы поддержания хорошей подготовленности представляют собой различные варианты распределения нагрузки в недельном цикле тренировки. В качестве примера такие программы для бега, плавания н ритмической гимнастики приведены в табл. 4.
Объем нагрузки на каждом занятии определяется по длине дистанции (в ходьбе, беге, плавании) и длительности упражнения (в ритмической гимнастике, спортивных играх, прыжках со скакалкой); интенсивность нагрузки определяется по времени преодоления дистанции (в ходьбе, беге, плавании), ЧСС (в ритмической гимнастике), количеству движений за 1 мин (в прыжках со скакалкой). Общий объем нагрузки зависит от частоты занятий в неделю. Нагрузка считается оптимальной для мужчин, если в течение недели при занятиях не менее трёх раз набирается 32 очка; для
женщин — 27 очков. Для существенного улучшения подготовленности нагрузка должна быть несколько увеличена.
Количество набранных очков может быть также найдено по формулам, полученным для многих упражнений.
Таблица 4 Программы поддержания хорошей подготовленности (по К. Cooper, 1982)
|
При отсутствии справочных данных можно ориентироваться на следующие параметры нагрузки: минимальный объем достигается при четырех занятиях в неделю и длительности каждого из них не менее 20 мин; при этом интенсивность должна соответствовать оптимальной ЧСС (уд/мин), определяемой по формулам:
для мужчин ЧСС = (205 — Т/2)-0,8; для женщин ЧСС = (220 — Т)-0,8, где Т — возраст в годах. На практике удобнее пользоваться не одним значением ЧСС, а оптимальной зоной ЧСС. Например, умеренной нагрузке соответствует зона, верхняя граница которой рассчитывается по приведенным формулам, в которых вместо множителя 0,8 подставляется 0,85, а нижняя — 0,7.
Есть еще один простой, хотя и менее точный способ определения оптимальной интенсивности нагрузки. Он носит название разговорного теста. Если во время выполнения упражнений дыхания хватает на то, чтобы вести разговор, то нагрузка оптимальна; если же трудно произнести хотя бы несколько слов, то нагрузка чрезмерна.
При планировании занятий аэробикой как оздоровительной системой
нет необходимости в четкой периодизации тренировочного процесса и постоянном усложнении двигательных задач, как это имеет место в спортивной тренировке. Вместе с тем, в соответствии с принципом систематичности не должны допускаться большие перерывы между занятиями в недельных циклах, особенно состоящих из 4-5 занятий. Необходимо чередовать дни с большей и меньшей нагрузкой. Полезно, чтобы условия выполнения упражнений время от времени менялись.
- Атлетическая гимнастика. Виды силовых упражнений и основные фазы занятий
Пожалуй ни одна система физических упражнений у нас в стране и за рубежом не приобрела за последние годы столько приверженцев, как атлетическая гимнастика. Объясняется это не только стремлением людей улучшить свою фигуру, но и появлением целой индустрии, занятой выпуском современных тренажеров, разнообразного спортивного снаряжения, специальных продуктов питания. Зал атлетической гимнастики имеется практически в каждом оздоровительном центре.
Основное средство атлетической гимнастики — силовые упражнения с внешним сопротивлением (отягощением). В первую очередь к ним относятся упражнения со штангой и гантелями. Стандартный гриф штанги весит 22,5 кг, а диски к нему имеют разницу в весе до 1,5 кг. Гантели бывают цельными и разборными. Используются также утяжелители для ног, которые крепятся на стопах нли лодыжках. Необходимыми элементами являются многоцелевая скамья с упором для штанги и регулируемым наклоном спинки и стойки для штанги.
Наряду со свободными отягощениями применяются всевозможные блочные устройства, эспандеры и силовые тренажеры. Тренажеры наиболее травмобезопасны, обеспечивают нагрузку на строго определенную группу мышц. С другой стороны, свободные отягощения допускают значительно большее разнообразие движений и включение в работу множества мышц. Например, при подъеме штанги задействована сразу большая часть мышц тела, которые обеспечивают не только поднятие груза, но и удержание равновесия. В связи с этим тренажеры действительно эффективны лишь в комбинации со штангой, гантелями и блочными устройствами.
Среди большого числа силовых упражнений можно выделить группу наиболее эффективных для развития тех или иных мышц (табл. 5).
Упражнения, представленные в табл. 5, и другие силовые упражнения должны выполняться с соблюдением определенных правил. Во- первых, это касается дыхания: вдох производится при опускании отягощения, выдох — при подъеме. Нельзя задерживать дыхание при напряжении мышц. Во-вторых, отягощение перемещается плавно и ритмично по пол
ной амплитуде. В третьих, все повторения выполняются «чисто», т. е. без помощи других частей тела (толчков ногами, наклонов туловища).
Таблица 5 Силовые упражнения для развития мышц туловища, верхних и иижиих
конечностей
|
Занятия атлетической гимнастикой включают в себя три фазы (части):
- разминку;
- силовые упражнения (основную часть);
- заключительную часть.
Разминка имеет особое значение, поскольку снижает вероятность травм и позволяет проработать мышцы по всей амплитуде движений. Общая разминка обычно состоит из разогревающих упражнений — легкой пробежки, работы на велотренажере и других подобных упражнений в течение нескольких минут. В специальной разминке применяются упражнения’на растягивание, в частности, повторные статические упражнения (стретчинг). Рекомендуется, например, наклон вперед из стойки с разве
денными руками между фиксированными опорами; занесение стоп за голову до касания пола из положения лежа на спине; наклон вперед с касанием носков пальцами рук и пр. Растянутое положение достигается за 2-3 с и удерживается 7-10 с. Упражнения повторяются трижды. После упражнений на растягивание в течение 5-10 мин выполняются прыжки со скакалкой, отжимания, наклоны.
Силовые упражнения, объем и интенсивность нагрузки в основной части занятия подбираются с учетом подготовленности занимающихся и задач тренировочного цикла.
Заключительная часть состоит из успокаивающих упражнений, таких, как медленный бег с переходом на ходьбу или плавание. На нее отводится 5-10 мин.
- Определение объема и интенсивности нагрузки в атлетической гимнастике
Существует много методик атлетической тренировки. Все они основаны на использовании методов повторных и максимальных усилий и отличаются, главным образом, порядком следования упражнений и распределением нагрузки на отдельных занятиях и в тренировочных циклах.
Первым стройную систему атлетизма разработал канадский тренер Джо Вейдер. Под его руководством тренировались такие атлеты, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и другие, не раз удостоенные высшего профессионального титула в атлетизме «Мистер. Олимпия». Система предназначена для начинающих и более опытных спортсменов, затрагивает вопросы питания, восстановления, мотивации занятий. Она содержит вводную, раздельную, а также силовую и наращивающую мышечную массу программы.
Вводная программа рассчитана на 3 месяца при трех занятиях в неделю. На каждом из занятий используется отдельный комплекс из 12-16 упражнений и прорабатываются все основные группы мышц. В первый месяц объем нагрузки планируется таким образом, что упражнения с отягощением выполняются в одном подходе по В повторений. Во второй месяц делается уже два похода по В повторений с использованием в обоих подходах снаряда одного н того же веса. В третий месяц выполняется также два похода, но в первом из них 5 повторений с отягощением, близким к максимальному, а во втором — 9 повторений с более легким снарядом. Отдых между подходами — 1-2 мин. На каждый подъем снаряда затрачивается 2-3 с, а на опускание — 4 с.
Если после трех месяцев вводная программа продолжает приносить хорошие результаты, то по ней можно заниматься и дальше. Если же прирост мышечной массы замедляется, то необходимо сделать недельную
паузу и начать тренироваться по раздельной программе.
Раздельная программа рассчитана на 2-3 месяца при четырех занятиях в неделю. В первый день недельного цикла используется комплекс из 11 упражнений для мышц верхней части тела. После дня отдыха на четвертый и пятый день снова используются комплексы для верхней и нижней частей тела, но состав упражнений в них несколько меняется. Шестой и седьмой день отводятся для отдыха. Во всех комплексах упражнения выполняются в трех подходах по 9 повторений (за исключением таких упражнений, как подъем туловища из положения лежа, наклон в сторону с гантелью и других, которые повторяются 30-50 раз). Особенность данной программы — применение для некоторых упражнений так называемых суперсерий. Суть этого приема заключается в том, что два упражнения для мышц- антагонистов (обеспечивающих движения в противоположном направлении) выполняются подряд без паузы. Например, суперсерию составляют жим штанги лежа и сгибание рук со штангой стоя.
После завершения раздельной программы занятия по ней могут быть продолжены, если рост результатов ие прекращается, или можно перейти к более легким тренировкам, направленным на сохранение полученных результатов. Если же поставлена цель добиться больших успехов в атлетизме, то нужно обратиться к следующей программе.
Силовая и наращивающая мышечную массу программа рассчитана на 2-3 месяца при трех-четырех занятиях в неделю. На каждом из них используется комплекс из 12 упражнений. Упражнения выполняются в 4-5 подходах по 6 повторений. В последних повторениях допускается некоторая помощь партнера или дополнительные движения. Эффективен также прием «пирамида»: в первом подходе выполняются 15 повторений с отягощением примерно 60% от максимального; в последующих нескольких подходах вес снаряда постепенно увеличивается до 80% от максимального, а число повторений снижается до 5-6, после чего можно возвратиться на исходную позицию. При занятиях по силовой программе особенно актуально умение правильно строить свой пищевой рацион. Если увеличение веса тела за счет мышечной массы происходит медленно, то надо больше употреблять белковых и высококалорийных продуктов.
Во всех перечисленных программах вес отягощений, т. е. интенсивность нагрузки, подбирается таким образом, чтобы обеспечить рекомендуемое число повторений и подходов. Естественно, что с ростом тренированности становится возможным осуществлять больше повторений. В этом случае после 2-3 недель занятий необходимо увеличить вес снаряда (на 1,5-3 кг для верхней части тела и на 4,5-9 кг для ног) и возвратиться к первоначальному числу повторений. Далее все осуществляется заново. Таким образом происходит прогрессивное наращивание интенсивности нагрузки.
В атлетизме очень важно соблюдать один из основных принципов спортивной тренировки — принцип систематичности. Планируются как годовые, так и месячные и недельные циклы тренировки. Например, получив соответствующую начальную подготовку, можно в течение 5 месяцев заниматься по раздельной программе, следующие 5 месяцев — по силовой и наращивающей мышечную массу программе, а последние полтора месяца работать над рельефом мышц. Формирование рельефной мускулатуры, в отличие от объемной тренировки, имеет свои особенности: число занятий в неделю возрастает до шести, причем в разные дни прорабатываются разные группы мышц; упражнения выполняются в трех подходах по 12 повторений; отдых между подходами менее 1 мин. Завершается цикл двумя неделями отдыха. Такой порядок соответствует стандартной схеме периодизации круглогодичной подготовки.
В месячных циклах наиболее эффективно чередование трех недель с большой нагрузкой и недели легких тренировок. Занятия строятся с таким расчетом, чтобы упражнения для медленно развивающихся мышц, например, четырехглавой мышцы бедра, проводились в начале занятия. Вообще необходимо стремиться к широкому разнообразию упражнений и не пользоваться долгое время одним и тем же комплексом.
Занимаясь атлетической гимнастикой, надо учитывать свои индивидуальные особенности, в частности, тип телосложения. Больших успехов добиваются, как правило, люди с гиперстеническим и нормостеническим типами, хотя развитие мускулатуры происходит и у астеников. Одни и те же упражнения и параметры нагрузки могут у одних вызвать интенсивный рост мышечной массы, а на других не оказывать заметного воздействия. В связи с этим следует так проводить тренировочный процесс, чтобы наилучшим образом использовать предлагаемые программы, опытным путем создавать на их основе новые варианты и вовремя переходить с одних программ на другие.
- Особенности занятий женщин физическими упражнениями
Функциональные возможности организма женщин существенно уступают возможностям мужчин. Это обусловлено меньшими, чем у мужчин, средними размерами тела, меньшей мышечной массой и большей массой жировой ткани, меньшим объемом сердца, легких и т. д. Различия, естественно, сказываются на достижениях при занятиях физическими упражнениями. Например, рекордные результаты женщин ниже, чем у мужчин в беге на 8-13%, в плавании на 6-10%.
Развитие отдельных физических качеств у женщин имеет свои особенности. Женщины обладают относительно большей силой мышц нижних конечностей по сравнению с мышцами верхних конечностей и туло
вища. Силовая тренировка у женщин влияет, главным образом, на снижение массы жировой ткани и, в меньшей степени, на увеличение мышечной массы. Это объясняется тем, что степень мышечной гипертрофии регулируется мужскими половыми гормонами, а их концентрация в крови у женщин в норме в 10 раз ниже, чем у мужчин. Тренировка на выносливость к работе в зонах умеренной и большой мощности вызывает у женщин интенсивный рост аэробной производительности организма и, соответственно, МПК. Существенно, что чем ниже исходное значение МПК, тем более оно увеличивается в результате тренировки. При систематических занятиях в течение нескольких месяцев прирост может составлять 25-30%.
Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. В этой связи полезно часто включать в занятия такие упражнения, как поднимание, отведение, круговые движения ног в положении лежа на спине, сидя и в висе на перекладине или гимнастической стенке; разного рода приседания, многократные прыжки и подскоки; броски набивного мяча весом 2-5 кг из положения лежа и т.п. Вместе с тем следует избегать упражнений, затрудняющих деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки «в глубину», поднимание больших тяжестей и пр. При выполнении силовых упражнений не должно быть задержки дыхания и на- туживания.
Особенности женского организма должны обязательно учитываться при планировании занятий физическими упражнениями, в частности, при составлении текущих планов тренировки. В первую очередь это касается изменения работоспособности на протяжении овариальноменструального цикла. При очень значительных индивидуальных вариациях типична следующая динамика работоспособности: самый низкий уровень — в первые два дня цикла, максимальный — с 16-17 по 24-25 день, резкое падение — до 28-30 дня (до конца цикла). Многие объективные функциональные показатели работы организма мало меняются в течение цикла, и поэтому его влияние на физическую работоспособность часто зависит от психического состояния женщины. Примерно у 55% спортсменок не наблюдается заметного снижения работоспособности и ухудшения самочувствия во всех фазах цикла. В то же время определенное значение имеет вид спорта. Меньше всего менструальный цикл сказывается на состоянии спринтеров и больше всего на состояние спортсменок, тренирующихся на выносливость.
Чрезмерная физическая нагрузка и несоблюдение принципа доступности могут привести к нарушению менструального цикла. Это явление обратимо. После снижения нагрузки через 2-3 месяца цикл обычно нормализуется. Для профилактики отклонений рекомендуется увеличение в рационе питания кальция и железа.
Женщинам противопоказано тренироваться и участвовать в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов приступать к напряженным занятиям физическими упражнениями следует не ранее, чем через 8-10 месяцев.
- Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями
- Самоконтроль как один из видов контроля при занятиях физическими упражнениями. Дневник самоконтроля
Комплексный контроль служит для оптимизации занятий физическими упражнениями на основе оценки состояния здоровья, физического развития, различных сторон подготовленности и спортивных результатов. Таким образом, он охватывает как учебно-тренировочную, так и соревновательную деятельность.
В зависимости от времени проведения и места в системе подготовки выделяют этапный, текущий и оперативный контроль. Этапный контроль осуществляется в начале и в конце большого тренировочного цикла и его периодов. Например, это может быть контроль в начале и конце учебного года, семестра. Текущий контроль проводится на протяжении средних и малых циклов тренировки (от нескольких месяцев до 1-2 недель), а оперативный — в ходе отдельных занятий и соревнований.
В зависимости от задач, средств и методов различают следующие виды контроля: врачебный, педагогический, научный, самоконтроль.
Врачебный контроль предполагает комплексное медицинское обследование занимающихся физическими упражнениями. Его периодичность обусловлена видом спорта и квалификацией занимающихся. Спортсмены проходят медицинский осмотр, как правило, не реже двух раз в год, а студенты при занятиях физической культурой — в начале учебного года. Именно на основании первичного медицинского обследования решается вопрос о допуске к регулярным занятием физическими упражнениями и производится распределение студентов в основную, подготовительную и специальную медицинскую группы, а также временное освобождение от практических занятий.
Педагогический контроль осуществляется тренером или преподавателем с использованием наблюдений во время занятий и несложных измерений (времени преодоление отрезков дистанции, темпа, ЧСС и пр.). В содержание педагогического контроля входит контроль за тренировочными нагрузками, различными элементами подготовленности, состоянием зани
мающихся, спортивными результатами.
Научный контроль предназначен для углубленного изучения состояния функциональных систем организма и осуществляется исследователями разных направлений с применением специальных приборов. В рамках научного контроля проаодятся медико-биологический (кардиография, энцефалография и т.д.), биохимический (определение концентрации глюкозы, молочной кислоты в крови, креатинина в моче), биомеханический (измерение усилий при опорных взаимодействиях, упруговязких свойств мышц), психологический контроль. Научный контроль обычно входит в систему подготовки высококвалифицированных спортсменов.
Самоконтроль заключается в самостоятельных регулярных наблюдениях, а также простых и доступных измерениях для оценки состояния своего организма и результативности учебно-тренировочиых занятий. Он позволяет корректировать нагрузку и своевременно выявлять возможное неблагоприятное воздействие физических упражнений на организм. Самоконтроль во многом схож с педагогическим контролем, существенно его дополняет или служит главным видом контроля при самостоятельных занятиях физическими упражнениями.
Полученные в процессе самоконтроля данные заносятся в дневник самоконтроля (табл. 6) и периодически анализируются самостоятельно или с помощью преподавателя, тренера и врача.
Таблица 6 Примерная форма дневника самоконтроля
|
В дневнике самоконтроля кратко фиксируются нагрузка на каждом занятии, субъективные и объективные показатели.
Основными субъективными показателями служат самочувствие, сон,
аппетит, работоспособность. Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное и плохое; при этом указывается характер необычных ощущений. Сон оценивается по продолжительности и глубине, отмечаются его нарушения (трудное засыпание, бессонница и др.). Низкая субъективная оценка по каждому из приведенных показателей может быть сигналом об ухудшении состояния организма и переутомлении.
Объективные показатели находятся в результате тестирования. Тест — это измерение или испытание, проводимое для определения уровня физического развития и подготовленности человека. Тесты включают показатели, измеряемые в покое (масса тела, рост, объем легких и т. п.); стандартные тесты, при которых нагрузка ие является предельной (ЧСС после заданного числа приседаний); максимальные тесты, при которых необходимо показать наивысший для себя результат (бег на 100 м, подтягивание на перекладине). При наличии отклонений в состоянии здоровья максимальные тесты не проводятся. Тестирование необходимо осуществлять в стандартных условиях. Найденные при тестировании показатели сравниваются с нормами и выводится итоговая оценка, позволяющая судить об эффективности тренировочных средств и адекватности нагрузки.
Выбор для самоконтроля тех или иных объективных показателей зависит от цели занятий физическими упражнениям. Если занятия носят преимущественно оздоровительный характер, то большее значение имеют показатели, оценивающие телосложение, состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, общую работоспособность. Если стоит задача добиться высоких спортивных результатов, следует обратить внимание на показатели развития отдельных физических качеств и технической подготовленности.
Параметры физической нагрузки и спортивные результаты определяются и заносятся в дневник самоконтроля после каждого тренировочного занятия и соревнования, субъективные показатели — ежедневно, объективные показатели — с учетом вида теста и времени проведения контроля. Так, ЧСС рекомендуется измерять ежедневно, частоту дыхания — дважды в неделю, показатели работы сердечно-сосудистой системы — раз в неделю, показатели развития общей и специальной выносливости, полученные по результатам максимальных тестов — раз в несколько месяцев.
3,719 просмотров всего, 1 просмотров сегодня