• Характеристика силы как физического качества.

Виды силовых способностей

Сила как физическое качество человека — это способность преодоле­вать внешнее сопротивление нли противодействовать ему за счет мышеч­ных напряжений.

Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила характеризуется величиной максимально развиваемого усилия в изометри­ческом упражнении или предельным весом поднятого груза. Относитель­ная сила представляет отношение абсолютной силы к собственной массе тела. Показатели абсолютной силы более важны для штангистов тяжелых весовых категорий, метателей молота, толкателей ядра; показатели отно­сительной силы — для гимнастов, борцов н спортсменов большинства дру­гих специализаций.

Силовые способности подразделяются на два вида: собственно­силовые и скоростно-силовые.

Собственно-силовые способности проявляются в условиях статиче­ского режима работы или при выполнении медленных движений. Это мо­жет быть удержание в течение определенного времени предельных отяго­щений или перемещение предметов большой массы.

Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, при ко­торых наряду со значительной силой требуется большая скорость движе­ния. В данном случае между силой и скоростью существует следующая за­висимость: в преодолевающем режиме работы мышц с увеличением ско­рости сила уменьшается, а в уступающем режиме — с увеличением скоро­сти сила увеличивается.

Разновидностями скоростно-силовых способностей являются «взрывная» сила и «реактивная» способность. «Взрывная» сила пред­ставляет собой способность достигать максимума усилия за наименьшее время. Она имеет существенное значение при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях, ударных действиях в боксе и т. д. Во многих упраж­нениях, например, отталкивании в беге сила не успевает возрасти до мак­симального значения, н ведущим фактором становится не сама её величи­на, а быстрота нарастания усилия. Этот показатель носит название гради­ента силы. «Реактивная» способность характеризуется проявлением мощ­ного усилия при быстром переключении от уступающего к преодолеваю­щему режиму работы мышц. Такое переключение связано с накоплением энергии упругой деформации в процессе уступающей работы н последующей
её реализацией в преодолевающей работе. От «реактивной» способности зависит результат в тройном прыжке, барьерном беге и других подобных упражнениях.

• Методика развития силовых способностей

Развитие силовых способностей происходит при выполнении упраж­нений с высокой степенью мышечных напряжений. К ним относятся: уп­ражнения с внешним сопротивлением (со штангой, гантелями, гирями, эс­пандерами, на тренажерах; бег в гору, по песку и т. п.),. упражнения с пре­одолением веса собственного тела (подтягивания, подъем ног в висе, прыжки на одной и двух ногах, прыжки в «глубину» с последующим от­талкиванием вверх), изометрические упражнения (удержание груза, вы­прямление ног, упираясь плечами в перекладину и т. п.).

Методы развития силовых способностей относятся к группе методов стандартного упражнения, конкретно, к повторным методам. —

Для развития собственно-силовых способностей применяются:

1. Метод максимальных усилий. Служит для повышения макси­мальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Упражне­ния выполняются с около-предельным отягощением (90-100% от макси­мального для данного спортсмена). В подходе 1-5 повторений; за одно за­нятие 3-5 подходов с отдыхом между ними 4-6 мин (до восстановления ),
2. Метод повторных усилий (метод «до отказа»). Служит для одно­временного роста силы и увеличения мышечной массы. Отягощение со­ставляет 40-80% от максимального. В подходе 4-15 и более повторений; за одно занятие 3-6 подходов с отдыхом между ними 2-5 мин (до неполного восстановления). Может использоваться 2-3 серии подходов. Существует три основных варианта данного метода:

• упражнение выполняется в одном подходе «до отказа», а число подходов не «до отказа»;
• упражнение выполняется в нескольких подходах «до отказа», а число подходов не «до отказа»;
• упражнение выполняется в каждым подходе «до отказа» и число подходов «до отказа».

Метод повторных усилий получил широкое распространение, так как способствует гипертрофии мышц, позволяет избежать травм, уменьшить настуживание. Особое значение этот метод имеет в подготовке начинающих спортсменов вследствие того, что развитие силы у них почти не зависит от величины отягощения, если оно превосходит 35-40% от максимального.

3. Метод изометрических усилий. Служит для повышения максимальной силы в позах, соответствующих соревновательному
   упражнению. Развиваемое усилие составляет 40-50% от максимального. Продолжительность напряжения — 5-10 с; за одно занятие упражнение выполняется 3-5 раз с интервалами отдыха 30-60 с. Могут использоваться комплексы из нескольких изометрических упражнений. Целесообразно сочетание изометрических и динамических упражнений.

Для развития скоростно-силовых способностей применяются:

1. Метод динамических усилий. Служит главным образом для увеличения «взрывной» силы. Отягощение составляет до 30% от макси­мального. В подходе 15-25 повторений в максимально быстром темпе; за одно занятие 3-6 подходов с отдыхом между ними 4-6 мин. Может исполь­зоваться 2-3 серии подходов.
2. «Ударный» метод. Служит главным образом для совершенствова­ния «реактивной” способности. При использовании, например, прыжков в «глубину» с высоты 50-80 см в качестве отягощения выступает динамиче­ский вес собственного тела. В серии 8-10 прыжков; за одно занятие 2-3 се­рии с отдыхом между ними 6-8 мин. «Ударный» метод требует специаль­ной предварительной подготовки, и его следует применять не более 1-2 раз в неделю.
   • Характеристика быстроты как физического качества.

Формы проявления быстроты

Быстрота как физическое качество человека — это комплекс функ­циональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных дейст­вий в минимальный отрезок времени.

Различают элементарные и комплексные формы быстроты.

Элементарные формы:

• быстрота двигательной реакции;
• быстрота одиночного движения;
• частота движений.

Комплексные формы:

• стартовое ускорение;
• дистанционная скорость.

Двигательная реакция может быть простой и сложной. Простая ре­акция — это ответ определенным движением на заранее известный, но вне­запно появляющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета). Быстрота простой реакции составляет у квалифицированных спортсменов 0,1-0,2 с. Она имеет значение в стартовых действиях при спринтерском бе­ге, плавании и т. д. Сложная реакция включает реакцию на движущийся объект и реакцию выбора. Реакция на движущийся объект заключается в зрительном восприятии объекта (мяча, игрока), оценке направления и ско­рости его движения, выборе плана действия и начале его осуществления.

Быстрота реакции на движущийся объект составляет 0,2-1,0 с. Реакция вы­бора связана с нахождением нужного двигательного ответа на поведение партнера, противника или на изменение окружающей обстановки. От бы­строты сложной реакции зависит успешность действий в спортивных иг­рах и единоборствах.

Быстрота одиночного движения важна при метаниях, ударах по мя­чу, ударах клюшкой, уколах в фехтовании и т. д.

Частота движений (темп) играет первостепенную роль во многих циклических видах спорта.

Элементарные формы в различных сочетаниях и в совокупности с другими физическими качествами и двигательными навыками обеспечи­вают комплексные формы быстроты в конкретном виде двигательной дея­тельности.

Комплексные формы, так же, как и элементарные, специфичны для разных видов спорта. Например, способность быстро набирать скорость на старте, т. е. стартовое ускорение, характерна для спринтерского бега, конь­кобежного и гребного спорта, бобслея, футбола, тенниса; высокая дистан­ционная скорость — для циклических видов спорта и различных прыжков при выполнении разбега.

Формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга. В частности, тренировка в быстроте реакции почти не сказывается на частоте движений; стартовое ускорение мало влияет на скорость бега по дистанции. Однако последние исследования показали, что такая независи­мость наблюдается только при обособленном изучении показателей быст­роты, а в целостных двигательных актах между ними имеется связь. С уче­том этого на практике все же необходимо дифференцированно подходить к совершенствованию различных форм быстроты, основываясь на их значи­мости для данного вида двигательной деятельности. Важно также, что в отношении быстроты прямой перенос (явление, аналогичное переносу на­выков) имеет место лишь в сходных по координации движениях.

Существенную роль играет фактор наследственности. Так, время простой реакции в процессе тренировки улучшается всего на 0,1 с. Это об­стоятельство, как уже было ранее отмечено, следует учитывать при выборе для занятий того или иного вида спорта.

Многообразие форм проявления быстроты указывает на то, что дан­ное физическое качество нельзя сводить только к скорости передвижения, как это иногда ошибочно делается.

• Методика развития быстроты

Существуют два подхода к развитию быстроты: совершенствование отдельных элементарных форм быстроты н целостное совершенствование

её комплексных форм.

Для развития быстроты простой реакции применяются упражнения, в которых необходимо выполнять определенные движения на заранее обу­словленный звуковой, световой или тактильный сигнал. Например: старт при беге из различных положений по команде; прыжки, приседания, изме­нение направления движения при ходьбе по свистку или хлопку; броски мяча от груди н из-за головы по сигналу. Наиболее распространенными методами развития быстроты простой реакции являются повторный н иг­ровой методы. Повторный метод предусматривает многократное выполне­ние упражнений на внезапный сигнал, а игровой — выполнение заданий в условиях случайно меняющейся ситуации (в эстафетах, подвижных и спортивных играх).

Для развития быстроты сложной реакции применяются, во-первых, упражнения на  реакцию на движущийся объект: реагирование при посто­янном увеличении скорости объекта, его внезапном появлении в различ­ных местах, сокращении дистанции наблюдения; во-вторых, упражнения на реакцию выбора: реагирование при постоянном усложнении ответных действий (например, если соперник проводит несколько вариантов атаки в борьбе или фехтовании), предугадывание действий противника по его под­готовительным движениям. Основными методами также являются по­вторный н игровой.

Для развития быстроты одиночного движения применяются упраж­нения с усложнением условий выполнения (например, прыжки и бег в утяжеленной обуви, метание снарядов большего веса) и с облегчением ус­ловий выполнения. Величина дополнительного отягощения должна быть такой, чтобы оно не искажало технику движений. В этом случае происхо­дит одновременное развитие силовых способностей, и может быть исполь­зован метод динамических усилий. При сочетании упражнений с услож­нением и облегчением условий выполнения эффективен переменный ме­тод. Суть его заключается в том, что сразу же после упражнений в услож­ненных условиях выполняются соревновательные упражнения в нормаль­ных и облегченных условиях с установкой на максимальную быстроту движений.

Для развития частоты движений применяются упражнения, при которых максимальная частота сохраняется в течение определенного вре­мени без излишнего напряжения. Этому способствует произвольное рас­слабление мышц, не участвующих непосредственно в движении (напри­мер, мышц шеи и рук при беге). Упражнения выполняются повторным методом.

В качестве средств развития комплексных форм быстроты применя­ются упражнения, выполняемые с максимальной нлн близкой к ней скоро­стью. Техника упражнений должна быть настолько хорошо освоена, чтобы
все внимание обращалось не на нее, а на скорость передвижения. Ведущим методом является повторный. Он предполагает проведение одной или не­скольких серий упражнений; число повторений упражнений в каждой се­рии ограничивается способностью поддерживать заданную скорость. Ин­тервалы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы обеспечить от­носительно полное восстановление и не допустить заметного снижения скорости от повторения к повторению. В частности, для бегунов- спринтеров может быть выбран следующий вариант: 2 серии с последова­тельным пробеганием  80, 120, 150, 200 м в каждой из них или 10 раз по 100 м. Кроме повторного находит применение переменный метод. С этой целью осуществляется, например, скоростной бег в гору с небольшим уг­лом подъема, затем по ровной поверхности и под гору; плавание против и по течению н т. п. Эффективными методами также являются игровой и со­ревновательный.

• Характеристика выносливости как физического качества.

Виды выносливости

Выносливость — это способность человека к длительной работе без снижения её интенсивности.

Различают два вида выносливости: общую и специальную.

Под общей выносливостью понимается способность выполнять ра­боту невысокой интенсивности в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Учитывая, что аэробную производительность организма характеризует МПК, этот физиологический показатель служит для оценки общей выносливости. Развитию общей вы­носливости уделяется основное внимание в процессе общей физической подготовки. Вместе с тем, её совершенствование является неотъемлемой частью подготовки квалифицированных спортсменов, базой для повыше­ния специальной выносливости.

Под специальной выносливостью понимается способность эффек­тивно выполнять работу и преодолевать утомление в условиях конкретно­го вида двигательной деятельности. В связи с этим выделяют скоростную, силовую, координационную выносливость.

Скоростная выносливость представляет собой способность сохра­нять необходимое время заданную скорость передвижения и обычно рас­сматривается применительно к циклическим упражнениям .(бегу, ходьбе, плаванию, гребле и пр.). Любое из них может совершаться с различной скоростью или, что то же самое, интенсивностью (мощностью). Соответст­венно различается скоростная выносливость при работе в зоне умеренной, большой, субмаксимальной  и максимальной мощности.

Силовая выносливость представляет собой способность поддержи­
вать длительное время оптимальные мышечные усилия. Наяду с общей выносливостью она имеет очень большое значение не только в спортив­ной, но и в профессиональной и бытовой деятельности. В зависимости от режима работы мышц выделяют динамическую и статическую силовую выносливость; в зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе — локальную, региональную и глобальную силовую выносливость. О локальной силовой выносливости говорят, когда в работе принимают участие менее 1/3 мышц тела (например, работа с кистевым тренажером); о региональной — когда участвуют от 1/3 до 2/3 мышц (подтягивание на пе­рекладине); о глобальной — когда задействовано свыше 2/3 мышц (бег, плаванье, борьба). Особенность силовой выносливости состоит в том, что она проявляется не так специфично, как, например, быстрота. Это делает возможным её перенос в разнообразных упражнениях.

Практически нет таких двигательных действий, которые требовали бы какого-либо вида или формы выносливости в «чистом виде». Все они взаимосвязаны, и этим обусловлен комплексный подход к их развитию.

• Методика развития выносливости

Развитие всех видов выносливости основано на выполнении упраж­нений, в процессе которых достигается определенная степень утомления. Это связано с необходимостью волевых усилий, умения «терпеть”. По­следнее качество тренируемо и для опытных спортсменов не представляет особой сложности.

Общая выносливость развивается посредством самых разнообразных упражнений, главным образом, циклических, выполняемых длительно при ЧСС 130-150 уд/мин, т. е. в зонах малой и умеренной мощности. Ведущий метод -равномерный. Он характеризуется непрерывной работой с относи­тельно постоянной интенсивностью. Продолжительность работы от 15 до 90 мин и более.

Скоростная выносливость развивается при выполнении циклических упражнений на дистанциях короче соревновательной со скоростью, равной или превышающей соревновательную. Используются равномерный, по­вторный, переменный и интервальный методы.

Равномерный метод применяется при развитии скоростной выносли­вости к работе в зоне умеренной мощности. Упражнение выполняется в течение 20 мин и более.

Повторный метод применяется при развитии скоростной выносливо­сти к работе во всех зонах мощности. Например, для бегуна на 800 м это может быть 2 серии с пробеганием 5 раз по 400 м с отдыхом между повто­рениями 3-6 мин, а между сериями — 8-12 мин. Интервалы отдыха жестко не планируются и определяются субъективными ощущениями спортсмена.

Переменный метод применяется при развитии скоростной выносли­вости к работе в зоне большой мощности. Получил распространение вари­ант, называемый «фартлек» (игра скоростей), когда различные по длине отрезки дистанции преодолеваются с разной, произвольно выбираемой скоростью.

Интервальный метод применяется при развитии скоростной вынос­ливости к работе в зонах большой, субмаксимальной  и максимальной мощности. Этот метод предъявляет очень высокие требования к организму занимающихся, в связи с чем в тренировке начинающих спортсменов дол­жен использоваться с осторожностью. Метод заключается в многократном повторении упражнения через ограниченные интервалы отдыха. Паузы от­дыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения ЧСС была в пределах i 20-140 уд/мин, Т. е. восстановление бы­ло неполным. Отдых может быть активным или пассивным, упражнения выполняются сериями.

Динамическая силовая выносливость развивается посредством уп­ражнений с внешним сопротивлением, прн которых отягощение составляет 20-30% от максимального, или упражнений с преодолением веса собствен­ного тела. Используются повторный, интервальный и круговой методы. В частности, при повторном методе с применением отягощений в одном подходе производится 50 и более повторений в среднем темпе; за одно за­нятие 2-4 подхода с отдыхом между ними 4-6 мин. Круговой метод преду­сматривает выполнение специально подобранного комплекса с последова­тельным переходом от одного упражнения (снаряда) к другому как бы по кругу. Индивидуальная нагрузка в каждом упражнении задается в про­центном отношении от так называемого максимального теста. Он прово­дится для каждого занимающегося заранее и показывает Максимально воз­можное число повторений, вес отягощения и время выполнения упражне­ния. Также задается продолжительность отдыха между упражнениями и кругами и общее количество кругов.

Статическая силовая выносливость развивается с использованием метода изометрических усилий. Специфика метода в данном случае за­ключается в том, что оптимальное время статического напряжения состав­ляет примерно 80% от максимально возможного времени удержания за­данной нагрузки. Например, если развиваемое статическое усилие состав­ляет половину от максимального, то упражнение выполняется в среднем 1 мин.

• Характеристика ловкости как физического качества.

Методика развития ловкости

Ловкость представляет собой сложное комплексное физическое ка­
чество. По определению основоположника отечественной биомеханики

Н.   А. Бернштейна ловкость — это способность справляться с любой воз­никшей двигательной задачей, во-первых, правильно (адекватно и точно); во-вторых, быстро; в третьих, рационально (целесообразно и экономично); в четвертых, находчиво (инициативно).

Ловкость складывается из целого ряда компонентов. К их числу от­носятся:

• способность к дифференцированию (различению) временнйх, пространственных и силовых параметров движений;
• способность к сохранению равновесия;
• способность к выполнению движений в заданном ритме;
• способность к произвольному расслаблению мышц;
• способность к антиципации  (предугадыванию) различных пара­метров движений и условий их выполнения;
• способность к переключению с одних двигательных действий на другие и преобразованию их в конкретной ситуации.

В совокупности все компоненты ловкости характеризуют возможно­сти человека к овладению новыми двигательными действиями и пере­стройке освоенных действий в соответствии со сложившейся обстанов­кой. Проявление ловкости зависит, в первую очередь, от запаса элементар­ных двигательных навыков, т. е. накопленного двигательного опыта.

Средствами развития ловкости служат упражнения, которые пред­ставляют определенную координационную сложность для занимающихся, содержат элементы новизны, отличаются многообразием форм выполне­ния, включают задания по регулированию и самооценке различных пара­метров движений. Ведущими методами являются метод вариативного уп­ражнения и игровой метод.

Развитие способности к дифференцированию различных параметров движений основано на сопоставлении их субъективной оценки с объектив­ным результатом. Например, при формировании «чувства времени» пред­лагается преодолеть определенную дистанцию за указанное время, а затем сравниваются заданный и фактический результаты. При формировании «чувства пространства» эффективно введение в обстановку действия до­полнительных ориентиров, указывающих направление, амплитуду и траек­торию движений. Следует учитывать, что точность анализа усилий уступа­ет точности анализа длительности движений, а последняя — точности раз­личения пространственных характеристик.

Развитие способности к сохранению равновесия осуществляется при создании условий, затрудняющих достижение устойчивого положения те­ла. Это может быть стойка и перемещение на высокой, уменьшенной и подвижной опоре (на гимнастическом бревне, рейке гимнастической ска­мейки), в необычном положении (на руках), в условиях дополнительных
помех (после серии кувырков, с закрытыми глазами). Важное место при развитии функции равновесия занимают упражнения, избирательно на­правленные на совершенствование вестибулярного. аппарата. Они вклю­чают многократные повороты, наклоны, круговые движения головой и ту­ловищем, кувырки, а также пассивные упражнения на специальных трена­жерах: подвесных качелях, вращающихся креслах, центрифугах и др.

Развитие способности к выполнению движений в заданном ритме достигается посредством специально организованных звуковых сигналов или музыкального сопровождения физических упражнений. Используются упражнения на месте, ходьба, бег с движениями рук, головы и туловища под счет, определенные команды или музыкальный аккомпанемент. При­меняются также танцевальные упражнения и двигательные импровизации в заданном ритме.

Развитие способности к произвольному расслаблению мышц строит­ся на чередовании напряжения и расслабления соответствующих мышеч­ных групп. Важно добиться отсутствия напряжения мышц, не принимаю­щих непосредственного участия в работе, например, мышц плечевого поя­са при беге. Избегать скованности помогает контроль за мимической мус­кулатурой лица. Полезно сочетать фазы движения с фазами дыхания.

• Характеристика гибкости как физического качества.

Виды гибкости и методика её развития

Гибкость — это способность выполнять движения с большой ампли­тудой. Она характеризует как подвижность отдельных суставов, так и суммарную подвижность нескольких сочленений или всего тела.

Различают два основных вида гибкости — активную и пассивную. Активная гибкость проявляется благодаря собственным усилиям, а пас­сивная — за счет внешних сил. Активная гибкость меньше пассивной и медленнее развивается, однако, на практике её значение выше. Между по­казателями активной и пассивной гибкости наблюдается весьма слабая взаимосвязь: часто встречаются люди, имеющие высокий уровень актив­ной гибкости и недостаточный уровень пассивной, и наоборот.

Гибкость изменяется в довольно большом диапазоне в зависимости от внешних условий и состояния организма. Наименьшая гибкость отмеча­ется утром, после сна, затем она постепенно увеличивается и достигает наибольших показателей с 12 до 17 ч, а к вечеру снова снижается. Гиб­кость повышается под влиянием разминки, массажа, согревающих проце­дур. У женщин она, как правило, выше, чем у мужчин. В значительной ме­ре гибкость обусловлена генетическими факторами. Человек может обла­дать высокой подвижностью в одних суставах и низкой в других.

Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной ам­

 

плитудой движений, называемые также упражнениями на растягивание. Они подразделяются на динамические, статические и комбинированные. Динамические активные упражнения включают разнообразные наклоны, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с сопротивлением (отягощениями, амортизаторами) н без не­го. В число динамических пассивных упражнений входят упражнения с помощью партнера, с использованием веса собственного тела (шпагат, барьерный сед и т. п.). Статические активные упражнения предполагают близкое к максимальному растягивание мышц в течение 5-10 с при удер­жании определенного положения тела за счет собственных усилий, а ста­тические пассивные упражнения — с помощью внешних сил. Комбиниро­ванные упражнения представляют собой различные варианты чередования отдельных динамических и статических упражнений, например, махи но­гой стоя у опоры с последующим удержанием ноги в положении вперед- вверх на околопредельной высоте.

В последние годы появились новые, нетрадиционные средства раз­вития гибкости. Одним из ннх является биомеханическая стимуляция мышц, при которой воздействие на те илн иные мышечные группы осуще­ствляется электромеханическим вибратором с регулируемой частотой.

Главным методом развития гибкости служит повторный метод. Один из его вариантов, а именно метод повторного статического упражне­ния, составляет основу стретчинга. Комплексы упражнений на растягива­ние обычно состоят из 6-8 упражнений. Они выполняются сериями с раз­личным числом повторений и интервалами активного отдыха между се­риями, достаточными для восстановления работоспособности. Число по­вторений зависит от возраста и подготовленности занимающихся, состоя­ния суставов. Для лиц, не имеющих специальной подготовки, рекоменду­ется выполнять в каждой серии 20-25 повторений движений в голеностоп­ном суставе; 50-60 — в плечевом; 60-70 — в тазобедренном; 80-90 — в позво­ночном столбе.

Перед упражнениями на растягивание необходимо хорошо разо­греться, чтобы избежать травм. Упражнения выполняются с постепенным увеличением амплитуды сначала медленно, потом быстрее. Упражнения прекращаются при появлении сильных болевых ощущений. Для поддер­жания подвижности в суставах на достигнутом уровне достаточно прово­дить 3-4 занятия в неделю.

Гибкость надо развивать лишь до такой степени, которая обеспечи­вает беспрепятственное выполнение движений в конкретном виде деятель­ности. Чрезмерное её повышение может отрицательно сказаться на техни­ке соревновательных упражнений, привести к деформации суставов и дру­гим негативным последствиям.

• Особенности комплексного развития физических качеств

Физические качества человека тесно связаны между собой. Развитие одних качеств может способствовать развитию других, не оказывать за­метного влияния или, наоборот, тормозить их рост. Таким образом, имеет место явление переноса физических качеств.

Характер взаимодействия физических качеств зависит от подготов­ленности занимающихся. При относительно невысоком уровне развития качеств, т. е. на начальном этапе занятий физическими упражнениями, со­вершенствование какого-либо одного качества, например, силы сопровож­дается одновременным ростом других, например, быстроты и выносливо­сти. Однако по мере повышения спортивной квалификации подобное па­раллельное развитие нескольких физических качеств становится невоз­можным. Это происходит оттого, что при высоком уровне подготовленно­сти от дельные качества связаны между собой обратно пропорциональной зависимостью (рис. 5). Акцентирование работая над силой, нельзя до­биться очень хорошей выносливости, а совершенствуя выносливость — значительно улучшить быстроту. Именно поэтому штангисты не обладают выносливостью марафонцев, а последние — быстротой спринтеров.

 

 

Рнс. 5 Соотношение уровней развития физических качеств

Зависимости, представленные на рис. 5, характеризуют общую тен­денцию. Вместе с тем, между конкретными видами н формами проявления физических качеств существует положительная связь. Например, повыше­ние максимальной силы ног спринтера, т. е. собственно-силовых способ­ностей, опосредованно приводит к росту скоростно-силовых способностей, а они, в свою очередь, прямо влияют на уровень дистанционной скорости.

• Телосложение, осанка и методика их коррекции

Под телосложением понимаются размеры, формы, пропорции н

особенности взаимного расположения частей тела.

Выделяют три типа телосложения (конституции) человека: гипер­стенический, нормостенический и астенический. При гиперстениче­ском типе преобладают поперечные размеры тела, голова округлой формы, лицо широкое, шея короткая и толстая, грудная клетка короткая и широ­кая, конечности короткие и толстые. Нормостенический тип характеризу­ется правильными пропорциями тела. При астеническом типе преобладают продольные размеры тела, лицо узкое, шея длинная и тонкая, грудная клетка длинная и плоская, конечности длинные и тонкие, мускулатура раз­вита слабо.

Разные типы телосложения не являются «плохими» или «хорошими”, но их нужно учитывать при выборе для занятий тех или иных видов спорта или систем физических упражнений. Кроме того, от типа телосложения за­висит предрасположенность человека к различным заболеваниям. Так, у гиперстеников чаще встречаются болезни обмена веществ, гипертониче­ская болезнь, у астеников — заболевания желудочно-кишечного тракта, ту­беркулез.

Осанка — это привычная поза человека. Она зависит от формы по­звоночника, равномерности развития и тонуса мускулатуры туловища. При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикали, пле­чи развернуты, слегка опущены и расположены на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические изгибы позвоночника в передне-заднем на­правлении нормально выражены, грудь слегка выпуклая, живот втянут, но­ги разогнуты. Нормальная выраженность изгибов позвоночника означает, что величина шейного и поясничного лордозов (выпуклостей вперед), грудного и крестцово-копчикового кифозов (выпуклостей назад) составля­ет 3-4 см. Глубина шейного и поясничного изгибов может быть легко из­мерена в положении испытуемого стоя спиной у ровной вертикальной по­верхности, касаясь её головой, лопатками, ягодицами, голенями и стопами.

Хорошая осанка создает оптимальные условия для деятельности внутренних органов, имеет большое эстетическое значение.

В отличие от естественных изгибов позвоночника его боковое , ис­кривление со скручиванием вокруг вертикальной оси — сколиоз — является прогрессирующим заболеванием, которое сопровождается нарушением функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стойкими болевыми ощущениями. В ряде случаев при сильно выраженном сколиозе его лече­ние возможно только с помощью операции.

Коррекция телосложения может осуществляться в двух направлени­ях: изменении массы всего тела и его звеньев и, в значительно меньшей степени, длины тела (роста).

Основной путь снижение массы тела за счет уменьшения жировых запасов — длительные циклические упражнения аэробного характера, вы­
полняемые равномерным методом. При этом вовсе необязательно, чтобы вся нагрузка падала на те звенья тела, массу которых желательно снизить. Например, объем талии можно с успехом уменьшить, применяя бег или плавание. Увеличение массы тела за счет гипертрофии мышц достигается посредством силовых упражнений с использованием метода повторных усилий. Для этого подходят занятия тяжелой атлетикой, атлетической гимнастикой, шейпингом. Как в первом, так и во втором случае большое значение имеют сбалансированное питание и специальные диеты.

На длину тела кроме наследственного фактора, питания и условий внешней среды стимулирующее влияние оказывают некоторые физические упражнения. К ним относятся спортивные игры (баскетбол, волейбол, бад­минтон, теннис и др.), прыжковые упражнения (со скакалкой, подскоки), упражнения в висе на перекладине и гимнастической стенке.

Для предупреждения дефектов осанки и их исправления необходимы упражнения, затрагивающие главным образом мышцы-разгибатели шеи, туловища, ног. Используются упражнения у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, амортизаторами, а также упражнения с отяго­щениями, выполняемые в положении лежа и полулежа. Формированию правильной осанки способствуют занятия спортивной и художественной гимнастикой, плаванием, синхронным плаванием, прыжками в воду, фи­гурным катанием на коньках.

Чтобы приостановить прогрессирование сколиоза применяются спе­циальные комплексы лечебной физической культуры. В них входят обще­развивающие упражнения, различные виды ходьбы, упражнения с неболь­шими отягощениями, выполняемые в положении лежа, упражнения на рас­тягивание и др. Большое место занимает плавание, преимущественно спо­собом брасс

5,501 просмотров всего, 1 просмотров сегодня