- Характеристика силы как физического качества.
Виды силовых способностей
Сила как физическое качество человека — это способность преодолевать внешнее сопротивление нли противодействовать ему за счет мышечных напряжений.
Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила характеризуется величиной максимально развиваемого усилия в изометрическом упражнении или предельным весом поднятого груза. Относительная сила представляет отношение абсолютной силы к собственной массе тела. Показатели абсолютной силы более важны для штангистов тяжелых весовых категорий, метателей молота, толкателей ядра; показатели относительной силы — для гимнастов, борцов н спортсменов большинства других специализаций.
Силовые способности подразделяются на два вида: собственносиловые и скоростно-силовые.
Собственно-силовые способности проявляются в условиях статического режима работы или при выполнении медленных движений. Это может быть удержание в течение определенного времени предельных отягощений или перемещение предметов большой массы.
Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, при которых наряду со значительной силой требуется большая скорость движения. В данном случае между силой и скоростью существует следующая зависимость: в преодолевающем режиме работы мышц с увеличением скорости сила уменьшается, а в уступающем режиме — с увеличением скорости сила увеличивается.
Разновидностями скоростно-силовых способностей являются «взрывная» сила и «реактивная» способность. «Взрывная» сила представляет собой способность достигать максимума усилия за наименьшее время. Она имеет существенное значение при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях, ударных действиях в боксе и т. д. Во многих упражнениях, например, отталкивании в беге сила не успевает возрасти до максимального значения, н ведущим фактором становится не сама её величина, а быстрота нарастания усилия. Этот показатель носит название градиента силы. «Реактивная» способность характеризуется проявлением мощного усилия при быстром переключении от уступающего к преодолевающему режиму работы мышц. Такое переключение связано с накоплением энергии упругой деформации в процессе уступающей работы н последующей
её реализацией в преодолевающей работе. От «реактивной» способности зависит результат в тройном прыжке, барьерном беге и других подобных упражнениях.
- Методика развития силовых способностей
Развитие силовых способностей происходит при выполнении упражнений с высокой степенью мышечных напряжений. К ним относятся: упражнения с внешним сопротивлением (со штангой, гантелями, гирями, эспандерами, на тренажерах; бег в гору, по песку и т. п.),. упражнения с преодолением веса собственного тела (подтягивания, подъем ног в висе, прыжки на одной и двух ногах, прыжки в «глубину» с последующим отталкиванием вверх), изометрические упражнения (удержание груза, выпрямление ног, упираясь плечами в перекладину и т. п.).
Методы развития силовых способностей относятся к группе методов стандартного упражнения, конкретно, к повторным методам. —
Для развития собственно-силовых способностей применяются:
- Метод максимальных усилий. Служит для повышения максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Упражнения выполняются с около-предельным отягощением (90-100% от максимального для данного спортсмена). В подходе 1-5 повторений; за одно занятие 3-5 подходов с отдыхом между ними 4-6 мин (до восстановления ),
- Метод повторных усилий (метод «до отказа»). Служит для одновременного роста силы и увеличения мышечной массы. Отягощение составляет 40-80% от максимального. В подходе 4-15 и более повторений; за одно занятие 3-6 подходов с отдыхом между ними 2-5 мин (до неполного восстановления). Может использоваться 2-3 серии подходов. Существует три основных варианта данного метода:
- упражнение выполняется в одном подходе «до отказа», а число подходов не «до отказа»;
- упражнение выполняется в нескольких подходах «до отказа», а число подходов не «до отказа»;
- упражнение выполняется в каждым подходе «до отказа» и число подходов «до отказа».
Метод повторных усилий получил широкое распространение, так как способствует гипертрофии мышц, позволяет избежать травм, уменьшить настуживание. Особое значение этот метод имеет в подготовке начинающих спортсменов вследствие того, что развитие силы у них почти не зависит от величины отягощения, если оно превосходит 35-40% от максимального.
- Метод изометрических усилий. Служит для повышения максимальной силы в позах, соответствующих соревновательному
упражнению. Развиваемое усилие составляет 40-50% от максимального. Продолжительность напряжения — 5-10 с; за одно занятие упражнение выполняется 3-5 раз с интервалами отдыха 30-60 с. Могут использоваться комплексы из нескольких изометрических упражнений. Целесообразно сочетание изометрических и динамических упражнений.
Для развития скоростно-силовых способностей применяются:
- Метод динамических усилий. Служит главным образом для увеличения «взрывной» силы. Отягощение составляет до 30% от максимального. В подходе 15-25 повторений в максимально быстром темпе; за одно занятие 3-6 подходов с отдыхом между ними 4-6 мин. Может использоваться 2-3 серии подходов.
- «Ударный» метод. Служит главным образом для совершенствования «реактивной” способности. При использовании, например, прыжков в «глубину» с высоты 50-80 см в качестве отягощения выступает динамический вес собственного тела. В серии 8-10 прыжков; за одно занятие 2-3 серии с отдыхом между ними 6-8 мин. «Ударный» метод требует специальной предварительной подготовки, и его следует применять не более 1-2 раз в неделю.
- Характеристика быстроты как физического качества.
Формы проявления быстроты
Быстрота как физическое качество человека — это комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный отрезок времени.
Различают элементарные и комплексные формы быстроты.
Элементарные формы:
- быстрота двигательной реакции;
- быстрота одиночного движения;
- частота движений.
Комплексные формы:
- стартовое ускорение;
- дистанционная скорость.
Двигательная реакция может быть простой и сложной. Простая реакция — это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета). Быстрота простой реакции составляет у квалифицированных спортсменов 0,1-0,2 с. Она имеет значение в стартовых действиях при спринтерском беге, плавании и т. д. Сложная реакция включает реакцию на движущийся объект и реакцию выбора. Реакция на движущийся объект заключается в зрительном восприятии объекта (мяча, игрока), оценке направления и скорости его движения, выборе плана действия и начале его осуществления.
Быстрота реакции на движущийся объект составляет 0,2-1,0 с. Реакция выбора связана с нахождением нужного двигательного ответа на поведение партнера, противника или на изменение окружающей обстановки. От быстроты сложной реакции зависит успешность действий в спортивных играх и единоборствах.
Быстрота одиночного движения важна при метаниях, ударах по мячу, ударах клюшкой, уколах в фехтовании и т. д.
Частота движений (темп) играет первостепенную роль во многих циклических видах спорта.
Элементарные формы в различных сочетаниях и в совокупности с другими физическими качествами и двигательными навыками обеспечивают комплексные формы быстроты в конкретном виде двигательной деятельности.
Комплексные формы, так же, как и элементарные, специфичны для разных видов спорта. Например, способность быстро набирать скорость на старте, т. е. стартовое ускорение, характерна для спринтерского бега, конькобежного и гребного спорта, бобслея, футбола, тенниса; высокая дистанционная скорость — для циклических видов спорта и различных прыжков при выполнении разбега.
Формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга. В частности, тренировка в быстроте реакции почти не сказывается на частоте движений; стартовое ускорение мало влияет на скорость бега по дистанции. Однако последние исследования показали, что такая независимость наблюдается только при обособленном изучении показателей быстроты, а в целостных двигательных актах между ними имеется связь. С учетом этого на практике все же необходимо дифференцированно подходить к совершенствованию различных форм быстроты, основываясь на их значимости для данного вида двигательной деятельности. Важно также, что в отношении быстроты прямой перенос (явление, аналогичное переносу навыков) имеет место лишь в сходных по координации движениях.
Существенную роль играет фактор наследственности. Так, время простой реакции в процессе тренировки улучшается всего на 0,1 с. Это обстоятельство, как уже было ранее отмечено, следует учитывать при выборе для занятий того или иного вида спорта.
Многообразие форм проявления быстроты указывает на то, что данное физическое качество нельзя сводить только к скорости передвижения, как это иногда ошибочно делается.
- Методика развития быстроты
Существуют два подхода к развитию быстроты: совершенствование отдельных элементарных форм быстроты н целостное совершенствование
её комплексных форм.
Для развития быстроты простой реакции применяются упражнения, в которых необходимо выполнять определенные движения на заранее обусловленный звуковой, световой или тактильный сигнал. Например: старт при беге из различных положений по команде; прыжки, приседания, изменение направления движения при ходьбе по свистку или хлопку; броски мяча от груди н из-за головы по сигналу. Наиболее распространенными методами развития быстроты простой реакции являются повторный н игровой методы. Повторный метод предусматривает многократное выполнение упражнений на внезапный сигнал, а игровой — выполнение заданий в условиях случайно меняющейся ситуации (в эстафетах, подвижных и спортивных играх).
Для развития быстроты сложной реакции применяются, во-первых, упражнения на реакцию на движущийся объект: реагирование при постоянном увеличении скорости объекта, его внезапном появлении в различных местах, сокращении дистанции наблюдения; во-вторых, упражнения на реакцию выбора: реагирование при постоянном усложнении ответных действий (например, если соперник проводит несколько вариантов атаки в борьбе или фехтовании), предугадывание действий противника по его подготовительным движениям. Основными методами также являются повторный н игровой.
Для развития быстроты одиночного движения применяются упражнения с усложнением условий выполнения (например, прыжки и бег в утяжеленной обуви, метание снарядов большего веса) и с облегчением условий выполнения. Величина дополнительного отягощения должна быть такой, чтобы оно не искажало технику движений. В этом случае происходит одновременное развитие силовых способностей, и может быть использован метод динамических усилий. При сочетании упражнений с усложнением и облегчением условий выполнения эффективен переменный метод. Суть его заключается в том, что сразу же после упражнений в усложненных условиях выполняются соревновательные упражнения в нормальных и облегченных условиях с установкой на максимальную быстроту движений.
Для развития частоты движений применяются упражнения, при которых максимальная частота сохраняется в течение определенного времени без излишнего напряжения. Этому способствует произвольное расслабление мышц, не участвующих непосредственно в движении (например, мышц шеи и рук при беге). Упражнения выполняются повторным методом.
В качестве средств развития комплексных форм быстроты применяются упражнения, выполняемые с максимальной нлн близкой к ней скоростью. Техника упражнений должна быть настолько хорошо освоена, чтобы
все внимание обращалось не на нее, а на скорость передвижения. Ведущим методом является повторный. Он предполагает проведение одной или нескольких серий упражнений; число повторений упражнений в каждой серии ограничивается способностью поддерживать заданную скорость. Интервалы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы обеспечить относительно полное восстановление и не допустить заметного снижения скорости от повторения к повторению. В частности, для бегунов- спринтеров может быть выбран следующий вариант: 2 серии с последовательным пробеганием 80, 120, 150, 200 м в каждой из них или 10 раз по 100 м. Кроме повторного находит применение переменный метод. С этой целью осуществляется, например, скоростной бег в гору с небольшим углом подъема, затем по ровной поверхности и под гору; плавание против и по течению н т. п. Эффективными методами также являются игровой и соревновательный.
- Характеристика выносливости как физического качества.
Виды выносливости
Выносливость — это способность человека к длительной работе без снижения её интенсивности.
Различают два вида выносливости: общую и специальную.
Под общей выносливостью понимается способность выполнять работу невысокой интенсивности в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Учитывая, что аэробную производительность организма характеризует МПК, этот физиологический показатель служит для оценки общей выносливости. Развитию общей выносливости уделяется основное внимание в процессе общей физической подготовки. Вместе с тем, её совершенствование является неотъемлемой частью подготовки квалифицированных спортсменов, базой для повышения специальной выносливости.
Под специальной выносливостью понимается способность эффективно выполнять работу и преодолевать утомление в условиях конкретного вида двигательной деятельности. В связи с этим выделяют скоростную, силовую, координационную выносливость.
Скоростная выносливость представляет собой способность сохранять необходимое время заданную скорость передвижения и обычно рассматривается применительно к циклическим упражнениям .(бегу, ходьбе, плаванию, гребле и пр.). Любое из них может совершаться с различной скоростью или, что то же самое, интенсивностью (мощностью). Соответственно различается скоростная выносливость при работе в зоне умеренной, большой, субмаксимальной и максимальной мощности.
Силовая выносливость представляет собой способность поддержи
вать длительное время оптимальные мышечные усилия. Наяду с общей выносливостью она имеет очень большое значение не только в спортивной, но и в профессиональной и бытовой деятельности. В зависимости от режима работы мышц выделяют динамическую и статическую силовую выносливость; в зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе — локальную, региональную и глобальную силовую выносливость. О локальной силовой выносливости говорят, когда в работе принимают участие менее 1/3 мышц тела (например, работа с кистевым тренажером); о региональной — когда участвуют от 1/3 до 2/3 мышц (подтягивание на перекладине); о глобальной — когда задействовано свыше 2/3 мышц (бег, плаванье, борьба). Особенность силовой выносливости состоит в том, что она проявляется не так специфично, как, например, быстрота. Это делает возможным её перенос в разнообразных упражнениях.
Практически нет таких двигательных действий, которые требовали бы какого-либо вида или формы выносливости в «чистом виде». Все они взаимосвязаны, и этим обусловлен комплексный подход к их развитию.
- Методика развития выносливости
Развитие всех видов выносливости основано на выполнении упражнений, в процессе которых достигается определенная степень утомления. Это связано с необходимостью волевых усилий, умения «терпеть”. Последнее качество тренируемо и для опытных спортсменов не представляет особой сложности.
Общая выносливость развивается посредством самых разнообразных упражнений, главным образом, циклических, выполняемых длительно при ЧСС 130-150 уд/мин, т. е. в зонах малой и умеренной мощности. Ведущий метод -равномерный. Он характеризуется непрерывной работой с относительно постоянной интенсивностью. Продолжительность работы от 15 до 90 мин и более.
Скоростная выносливость развивается при выполнении циклических упражнений на дистанциях короче соревновательной со скоростью, равной или превышающей соревновательную. Используются равномерный, повторный, переменный и интервальный методы.
Равномерный метод применяется при развитии скоростной выносливости к работе в зоне умеренной мощности. Упражнение выполняется в течение 20 мин и более.
Повторный метод применяется при развитии скоростной выносливости к работе во всех зонах мощности. Например, для бегуна на 800 м это может быть 2 серии с пробеганием 5 раз по 400 м с отдыхом между повторениями 3-6 мин, а между сериями — 8-12 мин. Интервалы отдыха жестко не планируются и определяются субъективными ощущениями спортсмена.
Переменный метод применяется при развитии скоростной выносливости к работе в зоне большой мощности. Получил распространение вариант, называемый «фартлек» (игра скоростей), когда различные по длине отрезки дистанции преодолеваются с разной, произвольно выбираемой скоростью.
Интервальный метод применяется при развитии скоростной выносливости к работе в зонах большой, субмаксимальной и максимальной мощности. Этот метод предъявляет очень высокие требования к организму занимающихся, в связи с чем в тренировке начинающих спортсменов должен использоваться с осторожностью. Метод заключается в многократном повторении упражнения через ограниченные интервалы отдыха. Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения ЧСС была в пределах i 20-140 уд/мин, Т. е. восстановление было неполным. Отдых может быть активным или пассивным, упражнения выполняются сериями.
Динамическая силовая выносливость развивается посредством упражнений с внешним сопротивлением, прн которых отягощение составляет 20-30% от максимального, или упражнений с преодолением веса собственного тела. Используются повторный, интервальный и круговой методы. В частности, при повторном методе с применением отягощений в одном подходе производится 50 и более повторений в среднем темпе; за одно занятие 2-4 подхода с отдыхом между ними 4-6 мин. Круговой метод предусматривает выполнение специально подобранного комплекса с последовательным переходом от одного упражнения (снаряда) к другому как бы по кругу. Индивидуальная нагрузка в каждом упражнении задается в процентном отношении от так называемого максимального теста. Он проводится для каждого занимающегося заранее и показывает Максимально возможное число повторений, вес отягощения и время выполнения упражнения. Также задается продолжительность отдыха между упражнениями и кругами и общее количество кругов.
Статическая силовая выносливость развивается с использованием метода изометрических усилий. Специфика метода в данном случае заключается в том, что оптимальное время статического напряжения составляет примерно 80% от максимально возможного времени удержания заданной нагрузки. Например, если развиваемое статическое усилие составляет половину от максимального, то упражнение выполняется в среднем 1 мин.
- Характеристика ловкости как физического качества.
Методика развития ловкости
Ловкость представляет собой сложное комплексное физическое ка
чество. По определению основоположника отечественной биомеханики
Н. А. Бернштейна ловкость — это способность справляться с любой возникшей двигательной задачей, во-первых, правильно (адекватно и точно); во-вторых, быстро; в третьих, рационально (целесообразно и экономично); в четвертых, находчиво (инициативно).
Ловкость складывается из целого ряда компонентов. К их числу относятся:
- способность к дифференцированию (различению) временнйх, пространственных и силовых параметров движений;
- способность к сохранению равновесия;
- способность к выполнению движений в заданном ритме;
- способность к произвольному расслаблению мышц;
- способность к антиципации (предугадыванию) различных параметров движений и условий их выполнения;
- способность к переключению с одних двигательных действий на другие и преобразованию их в конкретной ситуации.
В совокупности все компоненты ловкости характеризуют возможности человека к овладению новыми двигательными действиями и перестройке освоенных действий в соответствии со сложившейся обстановкой. Проявление ловкости зависит, в первую очередь, от запаса элементарных двигательных навыков, т. е. накопленного двигательного опыта.
Средствами развития ловкости служат упражнения, которые представляют определенную координационную сложность для занимающихся, содержат элементы новизны, отличаются многообразием форм выполнения, включают задания по регулированию и самооценке различных параметров движений. Ведущими методами являются метод вариативного упражнения и игровой метод.
Развитие способности к дифференцированию различных параметров движений основано на сопоставлении их субъективной оценки с объективным результатом. Например, при формировании «чувства времени» предлагается преодолеть определенную дистанцию за указанное время, а затем сравниваются заданный и фактический результаты. При формировании «чувства пространства» эффективно введение в обстановку действия дополнительных ориентиров, указывающих направление, амплитуду и траекторию движений. Следует учитывать, что точность анализа усилий уступает точности анализа длительности движений, а последняя — точности различения пространственных характеристик.
Развитие способности к сохранению равновесия осуществляется при создании условий, затрудняющих достижение устойчивого положения тела. Это может быть стойка и перемещение на высокой, уменьшенной и подвижной опоре (на гимнастическом бревне, рейке гимнастической скамейки), в необычном положении (на руках), в условиях дополнительных
помех (после серии кувырков, с закрытыми глазами). Важное место при развитии функции равновесия занимают упражнения, избирательно направленные на совершенствование вестибулярного. аппарата. Они включают многократные повороты, наклоны, круговые движения головой и туловищем, кувырки, а также пассивные упражнения на специальных тренажерах: подвесных качелях, вращающихся креслах, центрифугах и др.
Развитие способности к выполнению движений в заданном ритме достигается посредством специально организованных звуковых сигналов или музыкального сопровождения физических упражнений. Используются упражнения на месте, ходьба, бег с движениями рук, головы и туловища под счет, определенные команды или музыкальный аккомпанемент. Применяются также танцевальные упражнения и двигательные импровизации в заданном ритме.
Развитие способности к произвольному расслаблению мышц строится на чередовании напряжения и расслабления соответствующих мышечных групп. Важно добиться отсутствия напряжения мышц, не принимающих непосредственного участия в работе, например, мышц плечевого пояса при беге. Избегать скованности помогает контроль за мимической мускулатурой лица. Полезно сочетать фазы движения с фазами дыхания.
- Характеристика гибкости как физического качества.
Виды гибкости и методика её развития
Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Она характеризует как подвижность отдельных суставов, так и суммарную подвижность нескольких сочленений или всего тела.
Различают два основных вида гибкости — активную и пассивную. Активная гибкость проявляется благодаря собственным усилиям, а пассивная — за счет внешних сил. Активная гибкость меньше пассивной и медленнее развивается, однако, на практике её значение выше. Между показателями активной и пассивной гибкости наблюдается весьма слабая взаимосвязь: часто встречаются люди, имеющие высокий уровень активной гибкости и недостаточный уровень пассивной, и наоборот.
Гибкость изменяется в довольно большом диапазоне в зависимости от внешних условий и состояния организма. Наименьшая гибкость отмечается утром, после сна, затем она постепенно увеличивается и достигает наибольших показателей с 12 до 17 ч, а к вечеру снова снижается. Гибкость повышается под влиянием разминки, массажа, согревающих процедур. У женщин она, как правило, выше, чем у мужчин. В значительной мере гибкость обусловлена генетическими факторами. Человек может обладать высокой подвижностью в одних суставах и низкой в других.
Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной ам
плитудой движений, называемые также упражнениями на растягивание. Они подразделяются на динамические, статические и комбинированные. Динамические активные упражнения включают разнообразные наклоны, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с сопротивлением (отягощениями, амортизаторами) н без него. В число динамических пассивных упражнений входят упражнения с помощью партнера, с использованием веса собственного тела (шпагат, барьерный сед и т. п.). Статические активные упражнения предполагают близкое к максимальному растягивание мышц в течение 5-10 с при удержании определенного положения тела за счет собственных усилий, а статические пассивные упражнения — с помощью внешних сил. Комбинированные упражнения представляют собой различные варианты чередования отдельных динамических и статических упражнений, например, махи ногой стоя у опоры с последующим удержанием ноги в положении вперед- вверх на околопредельной высоте.
В последние годы появились новые, нетрадиционные средства развития гибкости. Одним из ннх является биомеханическая стимуляция мышц, при которой воздействие на те илн иные мышечные группы осуществляется электромеханическим вибратором с регулируемой частотой.
Главным методом развития гибкости служит повторный метод. Один из его вариантов, а именно метод повторного статического упражнения, составляет основу стретчинга. Комплексы упражнений на растягивание обычно состоят из 6-8 упражнений. Они выполняются сериями с различным числом повторений и интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления работоспособности. Число повторений зависит от возраста и подготовленности занимающихся, состояния суставов. Для лиц, не имеющих специальной подготовки, рекомендуется выполнять в каждой серии 20-25 повторений движений в голеностопном суставе; 50-60 — в плечевом; 60-70 — в тазобедренном; 80-90 — в позвоночном столбе.
Перед упражнениями на растягивание необходимо хорошо разогреться, чтобы избежать травм. Упражнения выполняются с постепенным увеличением амплитуды сначала медленно, потом быстрее. Упражнения прекращаются при появлении сильных болевых ощущений. Для поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне достаточно проводить 3-4 занятия в неделю.
Гибкость надо развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение движений в конкретном виде деятельности. Чрезмерное её повышение может отрицательно сказаться на технике соревновательных упражнений, привести к деформации суставов и другим негативным последствиям.
- Особенности комплексного развития физических качеств
Физические качества человека тесно связаны между собой. Развитие одних качеств может способствовать развитию других, не оказывать заметного влияния или, наоборот, тормозить их рост. Таким образом, имеет место явление переноса физических качеств.
Характер взаимодействия физических качеств зависит от подготовленности занимающихся. При относительно невысоком уровне развития качеств, т. е. на начальном этапе занятий физическими упражнениями, совершенствование какого-либо одного качества, например, силы сопровождается одновременным ростом других, например, быстроты и выносливости. Однако по мере повышения спортивной квалификации подобное параллельное развитие нескольких физических качеств становится невозможным. Это происходит оттого, что при высоком уровне подготовленности от дельные качества связаны между собой обратно пропорциональной зависимостью (рис. 5). Акцентирование работая над силой, нельзя добиться очень хорошей выносливости, а совершенствуя выносливость — значительно улучшить быстроту. Именно поэтому штангисты не обладают выносливостью марафонцев, а последние — быстротой спринтеров.
Рнс. 5 Соотношение уровней развития физических качеств
Зависимости, представленные на рис. 5, характеризуют общую тенденцию. Вместе с тем, между конкретными видами н формами проявления физических качеств существует положительная связь. Например, повышение максимальной силы ног спринтера, т. е. собственно-силовых способностей, опосредованно приводит к росту скоростно-силовых способностей, а они, в свою очередь, прямо влияют на уровень дистанционной скорости.
- Телосложение, осанка и методика их коррекции
Под телосложением понимаются размеры, формы, пропорции н
особенности взаимного расположения частей тела.
Выделяют три типа телосложения (конституции) человека: гиперстенический, нормостенический и астенический. При гиперстеническом типе преобладают поперечные размеры тела, голова округлой формы, лицо широкое, шея короткая и толстая, грудная клетка короткая и широкая, конечности короткие и толстые. Нормостенический тип характеризуется правильными пропорциями тела. При астеническом типе преобладают продольные размеры тела, лицо узкое, шея длинная и тонкая, грудная клетка длинная и плоская, конечности длинные и тонкие, мускулатура развита слабо.
Разные типы телосложения не являются «плохими» или «хорошими”, но их нужно учитывать при выборе для занятий тех или иных видов спорта или систем физических упражнений. Кроме того, от типа телосложения зависит предрасположенность человека к различным заболеваниям. Так, у гиперстеников чаще встречаются болезни обмена веществ, гипертоническая болезнь, у астеников — заболевания желудочно-кишечного тракта, туберкулез.
Осанка — это привычная поза человека. Она зависит от формы позвоночника, равномерности развития и тонуса мускулатуры туловища. При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и расположены на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические изгибы позвоночника в передне-заднем направлении нормально выражены, грудь слегка выпуклая, живот втянут, ноги разогнуты. Нормальная выраженность изгибов позвоночника означает, что величина шейного и поясничного лордозов (выпуклостей вперед), грудного и крестцово-копчикового кифозов (выпуклостей назад) составляет 3-4 см. Глубина шейного и поясничного изгибов может быть легко измерена в положении испытуемого стоя спиной у ровной вертикальной поверхности, касаясь её головой, лопатками, ягодицами, голенями и стопами.
Хорошая осанка создает оптимальные условия для деятельности внутренних органов, имеет большое эстетическое значение.
В отличие от естественных изгибов позвоночника его боковое , искривление со скручиванием вокруг вертикальной оси — сколиоз — является прогрессирующим заболеванием, которое сопровождается нарушением функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стойкими болевыми ощущениями. В ряде случаев при сильно выраженном сколиозе его лечение возможно только с помощью операции.
Коррекция телосложения может осуществляться в двух направлениях: изменении массы всего тела и его звеньев и, в значительно меньшей степени, длины тела (роста).
Основной путь снижение массы тела за счет уменьшения жировых запасов — длительные циклические упражнения аэробного характера, вы
полняемые равномерным методом. При этом вовсе необязательно, чтобы вся нагрузка падала на те звенья тела, массу которых желательно снизить. Например, объем талии можно с успехом уменьшить, применяя бег или плавание. Увеличение массы тела за счет гипертрофии мышц достигается посредством силовых упражнений с использованием метода повторных усилий. Для этого подходят занятия тяжелой атлетикой, атлетической гимнастикой, шейпингом. Как в первом, так и во втором случае большое значение имеют сбалансированное питание и специальные диеты.
На длину тела кроме наследственного фактора, питания и условий внешней среды стимулирующее влияние оказывают некоторые физические упражнения. К ним относятся спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и др.), прыжковые упражнения (со скакалкой, подскоки), упражнения в висе на перекладине и гимнастической стенке.
Для предупреждения дефектов осанки и их исправления необходимы упражнения, затрагивающие главным образом мышцы-разгибатели шеи, туловища, ног. Используются упражнения у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, амортизаторами, а также упражнения с отягощениями, выполняемые в положении лежа и полулежа. Формированию правильной осанки способствуют занятия спортивной и художественной гимнастикой, плаванием, синхронным плаванием, прыжками в воду, фигурным катанием на коньках.
Чтобы приостановить прогрессирование сколиоза применяются специальные комплексы лечебной физической культуры. В них входят общеразвивающие упражнения, различные виды ходьбы, упражнения с небольшими отягощениями, выполняемые в положении лежа, упражнения на растягивание и др. Большое место занимает плавание, преимущественно способом брасс
5,377 просмотров всего, 1 просмотров сегодня