Период экзаменов существенно отличается от всех других периодов обучения студентов в течение года. Резко увеличивается объем и интен­сивность нагрузки, экзамены сопровождаются сильными эмоциональными переживаниями, стрессами. Все это происходит, как правило, на фоне уменьшения двигательной активности, сокращения времени пребывания на свежем воздухе, нарушения режима труда и отдыха. В комплексе дан­ные факторы приводят к чрезмерному психоэмоциональному напряжению, выражающемуся в излишнем волнении, неуверенности в своих силах, а также неадекватных вегетативных сдвигах. Наблюдения показали, что во время сессии ЧСС повышается в среднем до 90 уд/мин, а в день экзамена перед входом в аудиторию — до 120-140 уд/мин. Таким же образом меня­ются и другие показатели. Отмечено даже снижение за время экзаменов массы тела на 1,6-3,4 кг.

В течение экзаменационного периода ухудшается умственная и фи­зическая работоспособность. Так, после третьего экзамена показатели ум­ственной работоспособности падают примерно на 7%, физической — на 44% по отношению к исходному уровню. Наибольший градиент умствен­ной работоспособности наблюдается у первокурсников, причем в весен­нюю сессию он выше, чем в зимнюю. У женщин умственная работоспо­собность снижается в большей степени, чем у мужчин, что объясняется их повышенной эмоциональной реакцией на экзаменационную ситуацию.

Цель использования физических упражнений в экзаменационный пе­риод — восстановление оптимального соотношения основных нервных процессов в коре головного мозга и, как следствие, улучшение умственной работоспособности.

Между умственной работоспособностью и двигательной деятельно­стью существует вполне определенная связь. От работающих мышц по чувствительным нервным волокнам в центральную нервную систему не­прерывно поступают импульсы, стимулирующие работу головного мозга. Тонус головного мозга наиболее эффективно поддерживается в течение длительного времени в тех случаях, когда напряжение различных мышеч­ных групп ритмически чередуется с их расслаблением, т. е. при выполне­нии циклических упражнений (ходьбы, бега, плавания и т. п.) с малой и умеренной интенсивностью. Неслучайно при умственной работе многие непроизвольно стремятся пройтись или проделывают повторяющиеся движения руками, ногами, туловищем. По дошедшим до нас сведениям, Ньютон открыл свой знаменитый закон всемирного тяготения именно со­вершая прогулку и наблюдая за падающими яблоками.

Другой аспект заключается в том, что при интенсивном умственном труде в коре головного мозга образуются так называемые замкнутые цик­лы возбуждения, отличающиеся большой устойчивостью и сохраняющиеся после завершения работы. Это, в частности, затрудняет засыпание, вызы­вает ситуационные сновидения, в результате чего нервная система не по­лучает необходимого отдыха. Одним из эффективных средств, позволяю­щих избавиться от сформировавшихся очагов застойного возбуждения, также являются физические упражнения.

Разнообразные физические упражнения оказывают не только непо­средственное воздействие на работу мозга, но и влияют на состояние сер­дечно-сосудистой, дыхательной и других систем, что, в свою очередь, так­же улучшает умственную работоспособность. Оптимальная физическая нагрузка, кроме всего прочего, повышает общий эмоциональный тонус, создает бодрое настроение, которое служит благоприятным фоном для ум­ственного труда и предупреждает переутомление.

В экзаменационный период  находят применение все формы занятий физическими упражнениями, характерные для учебной деятельности: физ­культурные паузы и малые формы активного отдыха в процессе работы по подготовке к экзаменам, учебно-тренировочные и другие занятия в пере­рывах и после работы. Вместе с тем, в данный период физические упраж­нения приносят положительный эффект только при соблюдении ряда ус­ловий. Во-первых, большинство упражнений в перерывах и после работы должно выполняться в зоне малой мощности, т. е. при ЧСС 130-140 уд/мин. Во-вторых, как можно больше мышечных групп должно вовле­каться в активное состояние. В третьих, нагрузка по возможности не должна быть монотонной. В четвертых, упражнения должны приводить к невысокому, но в то же время ощутимому утомлению. Отдельно необхо­димо отметить, что двигательная деятельность, вызывающая резкое обост­рение эмоционального состояния (соревнования, ответственные трениров­ки в спортивных играх, единоборствах), в период подготовки к экзаменам ведет к угнетению умственной работоспособности. Польза физических уп­ражнений заметно возрастает, если они сочетаются с оптимальным режи­мом питания и сна, соблюдением правил гигиены.

Существует и обратная зависимость между интенсивным умствен­ным трудом и физической работоспособностью. В экзаменационный пери­од значительно сложнее совершенствовать спортивную технику, быстрее наступает утомление. Из этого следует, что в это время студентам- спортсменам следует воздерживаться от участия в соревнованиях, а учеб­но-тренировочные занятия должны носить поддерживающий характер.

Для того, чтобы снять психическое напряжение, особенно перед са­мым экзаменом, можно воспользоваться аутогенной тренировкой. Уп­ражнения на произвольное расслабление мышц в системе аутогенной тре­нировки выполняются в положении лежа или сидя в зависимости от того, как удобнее. Например, в положении лежа под голову и колени подклады- ваются небольшие подушки, ноги слегка раздвинуты, руки вдоль тулови­ща, ладони кверху, глаза закрыты. В положении сидя в «позе кучера», на­поминающей человека в полусонном состоянии, надо сесть на край стула, ноги полусогнуты в коленях и слегка раздвинуты, руки с переплетёнными пальцами свисают между ногами, туловище и голова наклонены вперед, глаза закрыты. В одной из поз лежа или сидя с помощью словесного само­убеждения вызываются ощущения спокойствия, тяжести, тепла, а также производятся дыхательные упражнения.

Для достижения спокойствия в течение примерно 1 мин мысленно повторяется установочная фраза «Я совершенно спокоен». Внимание кон­центрируется только на установочной фразе.

Ощущение тяжести появляется при повторении в течение 2-3 мин установочной фразы «Моя правая (левая) рука тяжелая». Как только ощу­щение тяжести из прорабатываемой руки перейдет на другую руку, надо сконцентрироваться на установке «Я совершенно спокоен, обе руки тяже­лые», а прн переходе на ногу — «Я совершенно спокоен, правая (левая) сто­рона тяжелая». После этого необходимо выйти из состояния самологруже- ния, для чего руки вытягиваются вперед, пальцы сжимаются в кулак, не­сколько раз руки с силой проводятся по телу, делается 2-3 глубоких вдоха и выдоха, открываются глаза. Затем все упражнения повторяются и при появлении ощущения тяжести на одной стороне тела используется в тече­ние примерно 2 мин установка «Я совершенно спокоен, руки и ноги тяже­лые». После некоторой тренировки текст установочных фраз можно сокра­тить до слов «Покой — тяжесть».

Для получения ощущения тепла внимание в течение примерно 3 мин концентрируется на установке «Покой — тяжесть — правая (левая) рука теп­лая», затем «Покой — тяжесть — обе руки теплые» и «Покой — тяжесть — ру­ки и ноги теплые». После некоторой тренировки установку можно сокра­тить до слов «Покой — тяжесть — тепло».

В дыхательных упражнениях используется брюшной тип дыхания. Все внимание направляется на процессы вдоха и выдоха. Дыхание осуще­ствляется через нос. Вначале делается легкий и плавный вдох, затем сразу же глубокий выдох, после чего выдерживается небольшая пауза. При вдо­хе живот выпячивается, а при выдохе втягивается. Это отчетливее ощуща­ется, если в положении лежа на спине ладони рук находятся на животе. Частота дыхания пониженная — около 8 циклов в минуту. Упражнение продолжается 2-3 мин. Помещение, где оно проводится, должно быть хо­рошо проветрено.

Кроме перечисленных способов саморегуляции в аутогенную трени­ровку входит произвольное переключение внимания на различные объек­ты, явления, исключая те, что вызывают психическое напряжение. Прино­сит пользу пребывание в тишине, в спокойной расслабленной позе, с пред­ставлением имевших место приятных ситуаций. Благоприятную атмосферу для общения создает естественная приветливая улыбка. При этом человек сам обретает бодрость н жизнерадостность н повышает настроение у ок­ружающих, в том числе и у экзаменатора, что, как все понимают, вовсе не­лишне на экзамене.

 

1,386 просмотров всего, 1 просмотров сегодня